Has estado corriendo regularmente durante algunas semanas y te encanta. La pura y trepidante adrenalina de una carrera es adictiva, sin mencionar la euforia o la euforia del corredor que a menudo sigue a tu trote también es genial. Sin embargo, ¿podría estar cometiendo errores comunes al correr que lo están frenando? ¿Cuáles son los mayores perjuicios que pueden afectar tu carrera?
Cuando corras, asegúrate de evitar estos errores:
- No hidratarte
- Usar los zapatos equivocados
- Yendo demasiado lejos, demasiado pronto
- Nunca tomar un descanso
- Saltarse los calcetines para correr
- Comer una comida copiosa antes de correr
- No elegir la ropa adecuada para correr
- Haciendo lo mismo una y otra vez
- No respirar adecuadamente
- Gastar toda tu resistencia al comienzo de la carrera / carrera
- Usando la forma incorrecta
Más adelante, discutiremos cada error en detalle, así como cómo rectificar los malos comportamientos para que coma mejor, entrene mejor, se sienta mejor y corra mejor. ¡No querrás perdértelo!
11 errores comunes que se deben evitar al correr
No hidratarte
Ya conoces la regla. Todos los días, las mujeres deben aspirar a consumir 11,5 tazas de agua y los hombres 15,5 tazas para una vida saludable. Sin embargo, cada vez que hace ejercicio, y especialmente de manera vigorosa, como cuando corre, necesita aumentar significativamente su consumo de agua.
Aquí tienes una lección de ciencia rápida. Cuando sudas, el agua se está agotando de tu sistema, así como los electrolitos o minerales contenidos en los fluidos corporales como la orina y la sangre. Sin electrolitos, su cuerpo tiene dificultades para equilibrar sus niveles internos de agua, por lo que también necesita restaurar los electrolitos después de una carrera difícil.
¿Cuánta agua debe volver a agregar a su sistema? Por cada hora que corra, espere sudar entre 24 y 32 onzas.
Si quieres ser más específico, puedes adelantarte a tu carrera. Después de trotar durante una hora, vuelve a subir a la báscula. ¿Cuántas libras perdiste? Cada libra representa 16 onzas de sudor. Luego, necesitaría reponer al menos esa cantidad de agua. Por cierto, 16 onzas de agua son 8 onzas líquidas, medio cuarto, 1 pinta o 2 tazas.
El agua, por increíble que sea, no contiene electrolitos, al menos si la obtienes del grifo. Puede beber agua con infusión de electrolitos como Propel, agregar un poco de sal al agua del grifo (un poco desagradable, pero la sal es una buena fuente de electrolitos) o beber con moderación una bebida deportiva. El agua de coco, que es mucho más baja en calorías, también puede renovar los electrolitos.
Usar los zapatos equivocados
Si estás comprando en una zapatería y estás mirando zapatos deportivos, es posible que no parezcan tan diferentes de las zapatillas de deporte, pero eso es todo menos cierto. Los zapatos para correr están diseñados para los rigores de correr. Estos zapatos cuentan con características como amortiguación en la entresuela para evitar articulaciones dolorosas, fracturas por estrés, tendinitis y otras afecciones del pie / tobillo que pueden poner en suspenso su pasatiempo de correr, a veces de forma permanente. Los zapatos para correr también cuentan con soporte para el arco, incluso para aquellos que tienen pies planos, para que puedan correr con menos dolor.
Como comentamos en nuestro post, algunas zapatillas para correr están diseñadas para correr sobre pavimento y otras en senderos de tierra. Las diferencias entre estos zapatos pueden ser sutiles pero cruciales. Por ejemplo, necesita una mejor tracción si el camino debajo de sus pies es polvoriento, y puede obtenerlo con un buen par de zapatos para correr.
Algunos expertos en running incluso creen que las zapatillas adecuadas pueden mejorar tu rendimiento gracias a una mejor aerodinámica. En otras palabras, sus zapatos están diseñados para ser lo suficientemente livianos como para que no contribuyan a la resistencia que puede ralentizarlo cuando corre.
Si realmente crees que no hay diferencia entre los zapatos para correr y el par de zapatillas en tu armario, usa esas zapatillas en una carrera de una milla de largo. Probablemente tendrá dolor en el pie, hinchazón de los tobillos y ampollas dolorosas porque sus zapatos simplemente no están hechos para correr.
Además del gran soporte y tracción que obtienes con las zapatillas para correr, este calzado también puede absorber la humedad, evitar los olores no deseados de los pies y, sí, prevenir las ampollas. Por favor, no se salte las zapatillas para correr. Incluso un par de principiantes debería ayudarlo a pasar al menos una temporada de carrera, y esos zapatos no romperán el banco ni mucho menos.
Ir demasiado lejos, demasiado pronto
Sueñas con cruzar la línea de meta en un maratón y, para empezar, ser uno de los primeros corredores de la carrera en hacerlo. Al correr, establecer metas es importante, por lo que es bueno tener metas aún elevadas. Sin embargo, no puede poner el carro delante del caballo.
Si eres nuevo en la carrera, te llevará un tiempo competir en tu primer maratón. No hay forma de evitar eso. Necesita dedicar tiempo a recorrer los senderos con regularidad para aumentar su resistencia y resistencia.
Digamos que decide que quiere correr 10 millas hoy cuando solo ha incursionado en correr hasta este punto. ¿Sabes lo que pasará? Se cansará después de la primera milla, tal vez la segunda, y también le dolerá. Esto hará que quieras dejar de correr por completo porque pensarás que simplemente no estás hecho para correr.
La buena noticia es que ese no es el caso. Cualquiera puede correr medias maratones y maratones completos, pero no de la noche a la mañana. Debes tomarte las cosas con calma y establecer objetivos adecuados a tu experiencia de carrera. Los novatos deben comenzar corriendo una milla, luego una segunda, luego una tercera.
Siga agregando millas a sus carreras y, antes de que se dé cuenta, correr 10 millas consecutivas no será un gran problema. A medida que sigue corriendo en incrementos de 10 millas, incluso encontrará que es relativamente fácil. Entonces estará listo para correr 11 millas, luego 12 millas, y así sucesivamente.
Si estás dispuesto a ser dedicado y, sobre todo, paciente, ¡correr te recompensará mostrándote lo que tu cuerpo realmente puede hacer!
Nunca tomarse un descanso
Últimamente te ha gustado mucho correr y lo haces todos los días. Quizás estés persiguiendo la euforia del corredor o simplemente disfrutas del tiempo que tienes para ti cuando corres. Incluso podrías querer ver a tus nuevos compañeros de carrera tan a menudo como puedas.
Sea lo que sea que te inspire a correr, definitivamente deberías aferrarte a eso. Motivación para correr, lo que hará que sea más fácil levantarse de la cama cuando la alarma suene a las 4 am y el sol aún no ha salido. También necesita saber cuándo tomar un descanso.
Presionarse constantemente puede parecer beneficioso para su salud, pero en realidad está dañando su salud en lugar de ayudarla. Aquellos que son nuevos en el mundo del running deberían intentar salir y hacerlo tres veces por semana, tal vez cuatro veces si se sienten especialmente enérgicos. Una vez que te acostumbres a correr, puedes practicarlo casi todos los días, cinco días a la semana, pero con dos días de descanso.
Tu cuerpo definitivamente necesita descansar. Cuando hace ejercicio a diario, lo que también se conoce como sobreentrenamiento, está más irritable, exhausto, estresado y dolorido. Tampoco le está dando a sus músculos la oportunidad de sanar.
Solo cuando deje de hacer ejercicio, las fibras musculares dañadas podrán comenzar a repararse. Al hacerlo, sus músculos se agrandan. Sin embargo, cuando constantemente ejerce más presión sobre esas fibras musculares, no solo no crecen, sino que es más probable que termine lesionando los músculos.
Si aún no está convencido, aquí hay una larga lista de desventajas asociadas con el sobreentrenamiento:
- Usas toda tu energía extra, por lo que siempre estás cansado sin importar cuánto duermas
- Tienes mucha más hambre porque haces mucho ejercicio, lo que te hace más propenso a comer en exceso.
- Un poco de ejercicio puede provocar euforia, pero demasiado puede contribuir a la depresión y la ansiedad.
- Puede que no duermas tan profundamente como esperabas
- Los ciclos menstruales de las mujeres pueden dejar de aparecer o suceder de manera irregular
- Si hace ejercicio con frecuencia para perder peso, puede chocar contra una pared con su pérdida de peso si se excede
- Te quemarás
Creemos que correr hasta cinco días a la semana debería ser más que suficiente para la mayoría de las personas. No es necesario que corra los cinco días consecutivamente; haz lo que sea mejor para ti. Solo asegúrate de no correr todos los días.
Saltarse los calcetines para correr
Anteriormente, mencionamos que correr sin el calzado adecuado es un gran no-no. Además de los zapatos que seleccione, lo que use debajo de los zapatos es igualmente importante.
También hemos hablado de los calcetines para correr en el blog, incluidos todos los tipos diferentes, como los que tienen pies anatómicos (o calcetines diseñados específicamente para su pie izquierdo frente a su pie derecho). No importa qué tipo de calcetín para correr se adapte mejor a ti, casi todos los tipos de calcetines deben tener compresión. Esto evita que los calcetines se amontonen, se retuerzan o se muevan durante la carrera para que puedas ir más tiempo sin tener que hacer ajustes.
Los calcetines de varias capas con al menos dos capas de tela mantienen la fricción entre las capas de los calcetines para que sus pies no tengan ampollas. Muchos calcetines para correr son sin costuras, por lo que nada puede rozar la parte superior de los pies y causar dolor y fricción aquí. Incluso puedes comprar calcetines para correr con soporte para el arco mediante bandas de compresión.
Otras grandes características de los calcetines para correr son su ventilación y amortiguación. Con paneles de malla u otras formas de ventilación, sus calcetines pueden eliminar la humedad del sudor y controlar mejor los olores. La amortiguación hace que los calcetines sean cómodos de usar, especialmente con sus zapatos para correr ajustados.
Tus calcetines de algodón no serán suficientes para correr, confía en nosotros. Se amontonarán, se moverán y se frotarán, dejándote con dolorosas ampollas que harán que tengas que saltarte unos días de carrera. Compre siempre zapatillas y calcetines para correr para cuidar sus pies.
Comer una comida pesada (o un refrigerio) antes de correr
Si vas a pasar las próximas horas corriendo, entonces, para ti, tiene sentido comer una comida abundante para que no sientas punzadas de hambre en medio de tu carrera. Sin embargo, empantanarse con alimentos pesados puede afectar su rendimiento en la carrera, por lo que debe elegir lo que come con cuidado. Eso se aplica no solo antes de una carrera, sino también antes y después de la carrera.
Aproximadamente dos horas antes de que vayas a correr, quieres comer, pero mantenlo ligero. Opte por alimentos ricos en proteínas que no tengan mucha fibra y grasa, pero que sean más ricos en carbohidratos. Si no puede darse el lujo de esperar dos horas antes de correr, puede comer con una hora y media de anticipación.
Un tazón de cereal está bien para comer si es temprano en la mañana, pero solo vierta una taza de leche. Otras buenas sugerencias son las barras energéticas, un plátano y un bagel con mantequilla de maní en lugar de queso crema.
Cuando necesita un descanso en medio de su carrera, nuevamente desea alcanzar algo con carbohidratos para restaurar lo que está perdiendo mientras trota. Las gominolas deportivas son fáciles de comer y están diseñadas para tener más ingredientes que los corredores necesitan y menos azúcar. Las barras y geles energéticos también son excelentes para comer rápido. Mantenga su consumo en este momento en alrededor de 100 calorías. Luego, si continúa corriendo durante 45 minutos después de su primer refrigerio, ingiera otras 100 calorías, y así sucesivamente.
Cuando termines de correr, aún necesitas comer, aproximadamente 30 minutos después de la carrera. Cumplir con este período de tiempo puede evitar el dolor muscular y la rigidez a la mañana siguiente. Asegúrese de ingerir muchas proteínas y carbohidratos durante esta comida. Muchos corredores siguen esta proporción: carbohidratos (3 gramos) a proteínas (1 gramo).
No elegir la ropa adecuada
Hemos hablado en profundidad sobre las elecciones de calzado y calcetines que debes elegir al correr, pero tampoco puedes permitirte pasar por alto tu ropa. Usar el tipo de ropa inadecuado para correr puede causar muchos efectos adversos. Es posible que tenga demasiado calor o demasiado frío, puede crear una resistencia que puede reducir su rendimiento y puede terminar con un caso temido de pezón de corredor. Como su nombre indica, esto es cuando una tela incómoda se frota contra su pecho y roza esta área delicada.
Todo esto se puede evitar usando ropa hecha para correr. Hablemos primero de capas. Incluso si es un día de invierno tempestuoso, comenzarás a sudar y a calentarte cuando corras, por lo que no es necesario que apiles una capa tras otra. No estamos diciendo que debas correr con una camiseta sin mangas y pantalones cortos en enero, pero tres o cuatro capas es demasiado. Cíñete a uno o dos como máximo.
Además de la cantidad de ropa que llevas puesto, el tipo de ropa también es crucial para tu comodidad mientras corres. Las telas como seda, polipropileno, CoolMax, Thermax, Thinsulate y DryFit son las mejores. Estas telas más livianas tienen tecnología que absorbe la humedad para que no sientas que estás nadando en sudor cuando terminas de correr.
Mantener lo mismo de siempre, lo mismo de siempre
Algunas personas son intensamente criaturas de rutina. Les gusta la previsibilidad de sus días, por lo que tienden a ceñirse a las mismas cosas. Incluso si eres más espontáneo, es posible que caigas en una rutina con tu carrera, ya que sigues el mismo camino cada vez que entrenas.
Sabes qué esperar cuando llegues a este sendero, quién estará cerca y cuánto tiempo te tomará completar tu carrera. Esta es una gran información para tener, no nos malinterpretes, pero si sigues haciendo lo mismo todo el tiempo, te cansarás. Esto no es un agotamiento per se, sino solo la necesidad de un cambio de escenario.
Mañana, cuando te pongas los zapatos para correr, aléjate de tu camino habitual. Toma ese camino inexplorado a la izquierda que siempre ves y te preguntas. Corre en una parte diferente de tu vecindario.
Hacerlo te recordará todo lo que te encanta de correr: ver caras nuevas, disfrutar de vistas frescas y ver tu pueblo o ciudad con un par de ojos diferente.
No aprender la forma correcta de respirar al correr
La respiración es parte de su sistema nervioso autónomo, que dicta otras funciones corporales como la micción, la respuesta pupilar, la digestión y la frecuencia cardíaca. En otras palabras, todas las funciones en las que realmente no tienes que pensar.
Claro, puedes controlar tu respiración hasta cierto punto, pero esto es correr, no yoga. ¿Cómo respiras realmente tan importante? Ciertamente así es. Cuando corres, debes asegurarte de recibir la mayor cantidad de oxígeno posible. Respirar por la nariz no lo cortará, así que asegúrese de usar tanto la nariz como la boca mientras corre.
Esto puede ser un poco extraño para ti a veces, e inconscientemente volverás a respirar solo por la nariz, así que sigue así. Cuanto más respire por la nariz y la boca al mismo tiempo, más natural se sentirá.
A medida que libera aire, elimínelo de la boca en lugar de la nariz. Las exhalaciones más profundas son ideales aquí, ya que le resultará más fácil respirar más profundamente para inhalar aire. También expulsa más dióxido de carbono con exhalaciones más profundas.
Cuando inhale, hágalo desde el estómago en lugar de hacerlo desde el pecho. La respiración torácica producirá respiraciones superficiales que dificultarán la respiración e incluso podrían causar mareos. Una vez más, puede ser necesario un poco de entrenamiento corporal para aprender a respirar con el diafragma, pero se ajustará a medida que pase el tiempo.
Los puntos, o el dolor en el costado por correr, no surgen por el acto de correr en sí, sino por una respiración inadecuada. Puede ser una buena idea comenzar a caminar o incluso tomar un descanso cuando tenga este tipo de dolor. Cuando pase la puntada, podrás volver a correr.
Desperdiciando tu energía
Todas las semanas y meses que has practicado corriendo te han llevado a esto: tu primera carrera. Vas a sentir todo tipo de emociones en este día, incluida la emoción, el nerviosismo y la anticipación. Tan pronto como comience la carrera, podrías estar dispuesto a dar todo lo que tienes para poder superar a los demás corredores.
Sin embargo, lo que encuentras es que a mitad de la carrera, tal vez incluso antes, te quedas sin gasolina. Ahora estás luchando por el camino y todavía te quedan varios kilómetros por recorrer. Mientras tanto, esos otros corredores que dejaste atrás al comienzo de la carrera ahora te pasan a la izquierda y a la derecha.
Solo tienes una cantidad limitada de energía que puedes usar cuando corres, por lo que debes gastarla sabiamente. Salir rápidamente al comienzo de la carrera hasta que no te quede nada no es la forma correcta de usar tu resistencia. En cambio, desea distribuirlo a lo largo de la carrera.
En todo caso, es mejor guardar tu resistencia para la segunda mitad de la carrera, especialmente cuando te acercas al final. Tener ese empujón extra, por así decirlo, lo llevará a la línea de meta más rápido e incluso puede ayudarlo a lograr la victoria.
Correr sin la forma adecuada
El último error que puedes cometer al correr es abandonar la forma correcta. Si alguna vez has visto ese episodio de Friends donde Phoebe corre en público balanceando sus brazos salvajemente, los escritores del programa estaban en lo cierto. Quieres tus brazos en tu cintura mientras corres. Mantenerlos más arriba, como en el pecho, puede causar dolor en el cuello y los hombros. Cuando balancea demasiado los brazos, está desperdiciando energía innecesariamente.
En su cintura, sus brazos deben hacer un ligero contacto con sus caderas. Mantenga sus brazos en un ángulo de exactamente 90 grados y, como sus brazos se mueven naturalmente, limite ese movimiento desde el hombro, no desde el codo.
Además, deja de caminar demasiado si así es como corres. Los grandes pasos pueden cubrir más terreno más rápido, pero está aumentando sus posibilidades de desarrollar calambres en las piernas. Tampoco está utilizando su energía de la manera más eficiente posible, ya que sus talones golpean el suelo antes de que lo haga su centro de gravedad. Se recomiendan pasos más cortos, ya que obtiene más fluidez con sus movimientos.
Pensamientos finales
Nadie es perfecto, y si estos 11 errores al correr son los que comete con frecuencia, está bien. Ahora que sabe lo que está haciendo mal, puede rectificar sus comportamientos para que sus carreras sean más eficientes. ¡La mejor de las suertes!
