Cuando vas a correr, sabes que estás ejercitando los músculos de las piernas, pero ¿sabes qué músculos específicamente? Después de todo, tiene al menos cuatro músculos en cada pierna solamente. Resulta que una buena carrera no solo entrena la mitad inferior, sino también los músculos del resto del cuerpo. ¿Qué músculos son estos?
Estos son los músculos que usa cuando corre:
- Músculos de la pantorrilla, incluido el gastrocnemio.
- Hombros y deltoides
- Isquiotibiales
- Cuadríceps
- Peroneos
- Flexores de cadera
- Tibial anterior
- Glúteos
- Músculos abdominales, incluidos los intercostales y el recto abdominal
Sigue leyendo para tu lección de anatomía. Más adelante, discutiremos cada músculo / grupo de músculos en detalle, incluido qué es, por qué debería trabajarlo y cómo correr hace exactamente eso. Cuando termines de leer, ¡tendrás una apreciación aún mayor por correr y lo que hace por tu cuerpo!
Estos 9 grupos musculares hacen ejercicio cuando corres
Pantorrillas
Las pantorrillas son una de las partes más musculosas de la pierna y también uno de los grupos de músculos más obvios que usas al correr. El músculo de la pantorrilla se conoce más informalmente como el músculo gastrocnemio, que tiene dos porciones conocidas como cabezas. Las cabezas comienzan desde el talón hasta la rodilla y están unidas a las articulaciones subastragalinas, que son músculos con tres articulaciones.
Cada cabeza del músculo gastrocnemio tiene un nombre: la cabeza medial y la cabeza lateral. Ambas cabezas están cerca del cóndilo del fémur, solo en diferentes lugares. Para la cabeza medial, se origina en el cóndilo medial del fémur, mientras que la cabeza lateral está conectada al cóndilo lateral.
El tendón de Aquiles, que es un tipo de músculo superficial, también forma parte de las pantorrillas, al igual que el músculo sóleo. Este músculo comienza debajo de la rodilla y viaja hasta el talón. Cuando camina y se pone de pie, entra en juego el músculo sóleo.
Correr utiliza las pantorrillas por encima de casi todos los demás músculos, por lo que los tuyos deberán estar bien acondicionados. Las lesiones de pantorrilla más comunes causadas por correr son los desgarros y tirones del tendón de Aquiles.
Espalda
Aunque en su mayoría se componen de articulaciones, los hombros tienen cuatro músculos importantes que usarás cuando corras: el subescapular, el redondo menor, el infraespinoso y el supraespinoso. Los deltoides, aunque no están en ese grupo de músculos, también son músculos importantes del hombro que se ejercitan durante la carrera. Aquí hay una descripción general de cada músculo.
Subescapular
El subescapular es uno de los músculos más grandes del hombro con una forma triangular característica. Rodea el hueso del hombro o la fosa subescapular y se conecta a la cápsula de la articulación del hombro y al tubérculo menor del húmero.
Su subescapular, de los cuales tiene dos, rotará internamente la cabeza del húmero o la aducirá según lo que esté haciendo con los brazos. En otras palabras, el húmero puede moverse hacia arriba y hacia abajo gracias a este músculo.
Teres menor
El teres minor proviene de una palabra latina que significa «redondeado». Es un músculo del manguito rotador que es largo y delgado, especialmente en comparación con el subescapular. Comienza en la escápula y el borde lateral y se conecta a la superficie posterior de la cápsula articular y al tubérculo mayor del húmero.
El deltoides, del que hablaremos brevemente, está regulado por el redondo menor, lo que evita que el húmero se deslice demasiado cuando mueves los brazos.
Infraespinoso
No confunda el subescapular con el infraespinoso. Aunque ambos son triangulares, el infraespinoso es parte de la fosa infraespinoso, que el subescapular no lo es. Este músculo mantiene la estabilidad de la articulación del hombro y rota el húmero externamente.
Supraespinoso
El supraespinoso es el más pequeño de los cuatro músculos del hombro, comienza en la parte superior de la espalda y continúa hasta el tubérculo mayor del húmero. Como abductor del brazo, el supraespinoso también es un músculo del manguito rotador, al igual que los tres músculos del hombro relacionados.
Deltoides
Aunque no están agrupados con los cuatro músculos anteriores, vale la pena discutir los deltoides. Estos músculos se envuelven alrededor del hombro y tienen varias fibras: la parte acromial / intermedia o pars acromialis, la parte escapular / posterior o pars scapularis, y la parte clavicular / anterior o pars clavicularis. Es posible que haya más fibras presentes en sus deltoides que solo esas tres, hasta siete grupos diferentes.
Las fibras posteriores se denominan deltoides posteriores o deltoides posteriores, las fibras acromiales se denominan deltoides exteriores o deltoides laterales, y las fibras claviculares se denominan deltoides frontales o deltoides anteriores.
Balancear los brazos al correr es parte de lo que te permite establecer tu ritmo de carrera, así como lo que te empuja hacia adelante. Incluso usas menos energía cuando mueves los brazos mientras corres, ¡así que entrenar estos músculos de los hombros específicamente es lo mejor para ti!
Isquiotibiales
Los isquiotibiales, dado que están en las piernas, se usan mucho cada vez que te abrochas las zapatillas para correr. Dentro de cada tendón de la corva hay tres músculos del muslo: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Aquí hay información básica sobre cada músculo.
Bíceps femoral
Aunque solo una parte del bíceps femoral se considera dentro de los isquiotibiales, este es un gran grupo de músculos del muslo. La cabeza corta comienza en el labio lateral de la línea áspera y llega hasta el glúteo mayor, un músculo de la cadera del que hablaremos más adelante. La cabeza larga comienza en la tuberosidad del isquion hasta el ligamento sacrotuberoso.
En algún momento, ambas cabezas del bíceps femoral se conectan en un vientre fusiforme que llega al nervio ciático.
Semitendinoso
El semitendinoso es un músculo del muslo trasero que va hasta el centro del muslo o más o menos antes de envolver el cóndilo medial de la tibia y, finalmente, llegar al ligamento colateral medial de la articulación de la rodilla. Este músculo luego viaja aún más hacia la superficie medial de la tibia.
Cuando la cadera se extiende y la rodilla se flexiona, esto se debe en parte al semitendinoso.
Semimembranoso
El tercer músculo isquiotibial principal es el semimembranoso en los lados medial y posterior del muslo. Este músculo, especialmente en comparación con el semitendinoso, penetra más profundamente en el muslo. El semimembranoso también es plano y ancho.
¡Puede doblar la articulación de la rodilla y enderezar la articulación de la cadera con la ayuda de este músculo!
A pesar de los principales músculos de los isquiotibiales, podría terminar con debilidad muscular aquí que limita su marcha y puede dejarlo al margen durante semanas o meses debido a una lesión. Si aún no está incorporando los músculos isquiotibiales en su rutina de ejercicios regular, es hora de comenzar.
Cuadríceps
También dentro del muslo están los cuádriceps, que se componen de cuatro cabezas o músculos diferentes. Estos incluyen el vasto intermedio, el vasto medial, el vasto lateral y el recto femoral.
Vasto Intermedio
El vasto intermedio es el segundo músculo del muslo más alto por debajo del sartorio. Comienza desde el cuerpo del fémur con fibras que se conectan al tendón del cuádriceps femoral a través de una aponeurosis superficial. Este músculo también está estrechamente conectado con el vasto interno.
El vasto intermedio no se estira mucho incluso cuando la rodilla está completamente flexionada, lo que sin duda es algo a tener en cuenta. Las extensiones de cadera pueden entrenar el músculo para que se estire un poco más.
Vasto medial
Apodado el músculo en forma de lágrima, el vasto medial es un extensor de las rodillas. Está dentro del compartimento anterior del muslo y contiene dos grupos de fibras, el vasto medial oblicuo y el vasto medial largo.
Vastus Lateralis
El vasto externo o vasto lateral es el más grande y fuerte de los cuatro músculos cuádriceps. Cuando la parte inferior de la pierna avanza a medida que extiende la articulación de la rodilla, se debe al vasto lateral.
Recto femoral
El recto femoral está en la parte delantera del muslo en el centro. Obtienes extensión de la articulación de la rodilla y flexión de la articulación de la cadera gracias a este músculo cuádruple, que incluye tensión dual para el movimiento de las piernas. Tampoco se estira mucho, por lo que son necesarias extensiones de cadera para estirar el recto femoral.
Peroneos
Pasando ahora a la parte inferior de la pierna, los músculos peroneos o peroneos comienzan debajo de la rodilla y van hasta el tobillo, a veces hasta el pie. Dentro de este grupo de músculos se encuentran el tercio, el corto y el peroneo largo. Aquí hay una explicación de los tres músculos.
Tercio
El tercio comienza en el tercio inferior del peroné hasta el tabique intermuscular de Otto. En otras palabras, este músculo cruza desde el tobillo hasta el pie, por lo que ciertamente es un músculo más sensible que los de los peroneos.
Brevis
El brevis es un músculo de la parte inferior de la pierna con tendones del maléolo lateral. La eversión y flexión plantar del pie se produce a través del músculo corto, que es un músculo más pequeño.
Peroneus Longus
El tobillo puede flexionar plantar y evertir a través del peroneo largo, el más largo de todos los peroneos. Conectado a la cabeza del peroné, este músculo se conecta al hueso antes de transferirse a un tendón que rodea el maléolo lateral del tobillo.
Para mantener los peroneos en forma, asegúrese siempre de estirarse antes de correr, incluidos los pies. Haga ejercicios que trabajen los músculos del tobillo y de los pies también.
Flexores de cadera
No debería sorprenderle que correr requiera el uso de las caderas, ya que mover las piernas exige la flexión de la cadera. Hasta cinco flexores de la cadera te permiten balancear las piernas, correr y subir escalones. Estos son el sartorio, iliocapsular, psoas, ilíaco y recto femoral.
Sartorio
De todos los músculos de tu cuerpo, el sartorio es el más largo. Es parte del triángulo femoral con el aductor largo y está unido a la espina ilíaca anterosuperior y al cóndilo medial del fémur.
Desde las articulaciones de la rodilla hasta las articulaciones de la cadera, el sartorio puede moverlas a ambas. Este músculo también permite la rotación lateral del muslo, cierta abducción y flexión de la cadera. Una condición conocida como bursitis pes anserina puede afectar el sartorio.
Iliocapsularis
El iliocapsular es uno de los flexores de cadera más misteriosos, pero comienza en la cápsula anteromedial de la cadera y en el borde inferior de la espina ilíaca anteroinferior. Manteniendo la estabilidad de las caderas, el iliocapsular mueve la zona arbiular y la cápsula de la cadera medialmente.
Psoas
Un músculo de la pelvis, el psoas mayor sería el lomo de un animal por el bien de la comparación. El área más profunda de este músculo cruza las primeras cinco vértebras lumbares, mientras que el área superficial comienza desde ambos discos intervertebrales y las primeras seis vértebras lumbares.
La flexión de la cadera, la pelvis y la columna que se produce a través del psoas mayor es importante para la actividad física.
Ilíaco
Dentro de la fosa ilíaca se encuentra el músculo en forma de triángulo llamado ilíaco. Este músculo se utiliza para actividades como abdominales en ejercicios de cadena cerrada y flexión del fémur en ejercicios de cadena abierta.
Tibial anterior
Aún no hemos terminado de cubrir los músculos de la parte inferior de las piernas. El interior del tibial también se utiliza mucho durante tus carreras. Este músculo tibial sirve para la inversión y dorsiflexión del pie. Debido a su proximidad a las espinillas, si tienes calambres en las espinillas, eso es dolor en el tibial anterior.
Si descansa el área, le aplica hielo cuando siente dolor y usa ortesis o plantillas, el dolor en la férula de la espinilla puede desaparecer. Algunos corredores descubren que cuanto más corren, menos les duele el tibial anterior, pero no necesariamente lo recomendaríamos.
Glúteos
Sí, es hora de hablar de tu trasero. Más que solo para mostrar, tus glúteos estabilizan la pelvis y las caderas, promueven la fuerza en tus diversos planos de movimiento y te dan potencia para correr. Los glúteos incluyen tres grupos de músculos: el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio.
Glúteo mayor
El glúteo mayor, también conocido como las nalgas, es un músculo extensor de la cadera que es el más grande de todos los músculos glúteos. Los fascículos musculares o las fibras del músculo esquelético son la base del glúteo mayor, que también tiene tres bolsas en su interior.
Gluteus Minimus
El glúteo menor es el opuesto del glúteo mayor en términos de tamaño. Este músculo, que tiene forma de abanico, permite la abducción del muslo, el soporte de las extremidades, la flexión de la cadera y la rotación del muslo.
Glúteo medio
El último músculo glúteo es el glúteo medio, un músculo más grueso que se irradia. A través de las áreas anterior y posterior de este músculo, la pelvis permanece estabilizada en su plano corneal y las caderas pueden aducción. Además, la rotación de la cadera es posible a través del área posterior, mientras que el área anterior puede flexionar la cadera.
¡Algunas sentadillas sin duda le darán forma a su trasero para que estos músculos de los glúteos estén listos para correr!
Abdominales
El último grupo de músculos que trabajas cuando corres son los abdominales o abdominales, a veces también conocidos como tu núcleo. Los abdominales tienen varias capas de músculos, incluidos el abdominal transverso, el oblicuo interno y el oblicuo externo. Los abdominales también comprenden el músculo piramidal, el músculo recto del abdomen y el músculo abdominal transverso, que analizaremos con más detalle ahora.
Músculo Pyramidalis
Como su nombre puede haber sugerido, el músculo piramidal tiene forma de triángulo. Es parte de la vaina del recto y se conecta a la pelvis en la cresta púbica y la sínfisis púbica. La parte divertida del músculo piramidal es que no todo el mundo lo tiene. ¡Solo hasta el 80 por ciento de las personas lo hacen!
Músculo recto del abdomen
El segundo músculo abdominal principal es el recto del abdomen, que es el músculo abdominal primario. Si tienes un six-pack, este es tu recto abdominal que se muestra. Este músculo postural maneja la flexión de la columna lumbar cuando estás haciendo abdominales y también permite la respiración durante la exhalación cuando te quedas sin aliento.
Músculo abdominal transversal
El músculo abdominal transverso es el músculo central más importante. Mantiene la pelvis y la columna torácica saludables. Al correr y trabajar su músculo abdominal transverso ahora, si es mujer y alguna vez da a luz, es posible que pueda dar a luz a su hijo más fácilmente. Sí, es cierto, el parto requiere este músculo.
Pensamientos finales
Cuando sales a correr, muchos músculos del cuerpo se iluminan, por así decirlo. Estos son los músculos de la pantorrilla, los hombros, los isquiotibiales, los cuádriceps, los peroneos, los flexores de la cadera, el tibial anterior, los glúteos y los abdominales. ¡Entrena estos músculos para carreras más eficientes y sin lesiones!
