Quieres una mejor resistencia, resistencia y estado físico, razón por la cual has decidido implementar el ciclismo en tu ya ocupada rutina de correr. Esta combinación de actividades, a veces denominada ladrillo (andar en bicicleta + correr), puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, pero ¿cuál es mejor? ¿Y que deberías hacer primero?
Correr quema más calorías que andar en bicicleta y también es confiable para tonificar los músculos, por lo que, en teoría, podría mejorar más su estado físico. Para aprovechar al máximo ambas actividades, primero dé un paseo en bicicleta y luego corra, limitándose a no más del 10 por ciento del kilometraje que recorrió en bicicleta al comenzar. Luego, aumente la distancia al 20 por ciento.
En este artículo, hablaremos con mucho más detalle sobre los beneficios de correr y andar en bicicleta juntos. También aprenderá qué hacer primero y cuánta energía dedicar a ambas actividades. ¡Seguro que no querrás perdértelo!
Correr o andar en bicicleta: ¿Cuál es la mejor opción para la aptitud física?
Tal vez solo hayas estado corriendo hasta este punto y también quieras agregar la bicicleta a tu régimen, o tal vez sea al revés. De las dos actividades, ¿cuál te favorecerá más saludable y en forma?
Eso depende de cómo defina usted estar en forma, ya que ciertas actividades son mejores para diferentes áreas de fitness. Esto es lo que queremos decir.
Si quieres quemar más calorías, sal a correr
¿Su objetivo de salud es perder algo de peso? La pérdida de peso ocurre cuando quema más calorías de las que ingiere. Una gran parte de lograr sus objetivos de pérdida de peso es llevar una dieta saludable, pero el ejercicio también juega un papel fundamental.
Entre andar en bicicleta y correr, este último quema más calorías por un margen bastante amplio. El American Council on Exercise o ACE publicó un informe de Fit Facts que comparó la cantidad de calorías quemadas con diferentes pesos corporales de una actividad física a otra.
Según ACE, cuando pedaleas a 10 millas por hora, estas son las calorías que quemas por minuto:
- 120 libras – 5,5 calorías
- 140 libras – 6.4 calorías
- 160 libras – 7.3 calorías
- 180 libras – 8.2 calorías
Digamos que vas a andar en bicicleta durante 20 minutos. Una persona de 120 libras quemaría 110 calorías, una persona de 140 libras quemaría 128 calorías, una persona de 160 libras quemaría 146 calorías y una de 180 libras quemaría 164 calorías.
Quizás duplicó su tiempo y realizó un paseo en bicicleta de 40 minutos con un promedio de 10 MPH. Con 120 libras, quemarías 220 calorías; a 140 libras, son 256 calorías; a 160 libras, son 292 calorías; y con 180 libras, quemarías 328 calorías.
Veamos cuántas calorías quema por minuto cuando corre, cortesía de ACE:
- 120 libras – 11,4 calorías
- 140 libras – 13,2 calorías
- 160 libras – 15,1 calorías
- 180 libras – 17.0 calorías
De buenas a primeras, puedes ver que estás quemando más del doble de calorías por minuto cuando corres que cuando andas en bicicleta. Aún así, comparemos la cantidad de calorías quemadas durante una carrera de 20 minutos y una carrera de 40 minutos.
Después de 20 minutos de carrera, una persona de 120 libras quemaría 228 calorías, una persona de 140 libras quemaría 264 calorías, una persona de 160 libras quemaría 302 calorías y una de 180 quemaría 340 libras.
Si pesa 120 libras y corre durante 40 minutos, quemaría 456 calorías. Con 140 libras, tiene 528 calorías; a 160 libras, son 604 calorías; y con 180 libras, son 680 calorías.
Esos números son mucho más altos que las 200 a 300 calorías que quemas cuando andas en bicicleta, incluso si lo haces durante más de una hora. ¡Correr ciertamente te ayudará a consumir calorías para que puedas perder peso!
Si desea desarrollar más músculo en la mitad inferior, corra o ande en bicicleta
¿Quiere desarrollar músculos más fuertes para verse y sentirse más en forma? Tanto correr como andar en bicicleta trabajarán los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Escribimos una publicación sobre los músculos que usas al correr. Como recordatorio, esos músculos incluyen las pantorrillas (y el gastrocnemio), los deltoides y los hombros, los isquiotibiales, los cuádriceps, los peroneos, los flexores de la cadera, el tibial anterior, los glúteos y los abdominales.
Sí, algunos de esos músculos están en la parte superior del cuerpo, pero muchos más están debajo del cinturón.
Según el recurso de entrenamiento Training Peaks , cuando pedaleas, activas el tibial anterior, las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales y el glúteo mayor, que es tu trasero. Eso es incluso menos músculos de los que usas al correr y todos son exclusivamente la parte inferior del cuerpo.
Eso no es para quedarse, no usa los músculos de la parte superior del cuerpo durante un paseo en bicicleta, ya que necesita agarrarse del manubrio para estabilizarse. Es el mismo caso que cuando corres, balanceas los brazos. Sin embargo, en comparación con lo que haces con la mitad inferior de tu cuerpo, los músculos superiores no reciben tanto amor con ninguna de las dos actividades.
Si desea desarrollar más músculo en la mitad superior, levante pesas en el gimnasio
Es por eso que su mejor opción para la aptitud de todo el cuerpo como corredor o ciclista es ir regularmente al gimnasio y hacer algo de levantamiento de pesas y entrenamiento de fuerza. Ciertamente, desea concentrarse en tonificar los músculos que se usan menos durante sus carreras y paseos en bicicleta, incluidos el núcleo, los brazos y los hombros, pero entrene también esos músculos inferiores.
Algunos movimientos que podrías incorporar a tu rutina son estocadas hacia adelante, sentadillas frontales, prensas de hombros por encima de la cabeza y peso muerto. Trate de ir al gimnasio (o hacer ejercicio en casa si tiene el equipo) entre tres y cuatro veces por semana cuando no se esté preparando para un maratón. Luego, a medida que se acerca la semana de la carrera, puede reducirlo a dos veces por semana.
Si quieres tonificar tus músculos, sal a correr y haz entrenamiento de fuerza
Aunque correr y tonificar los músculos no son sinónimos, puedes mantenerlos en buen estado corriendo. Solo tienes que agregar entrenamiento de fuerza a tus trotes.
Incluso si es un adulto mayor, puede evitar que las manos del tiempo hagan que sus músculos se vuelvan pequeños, sueltos y flácidos si hace ejercicio con la suficiente frecuencia. Eso es según este informe de 2011 de la revista The Physician and Sportsmedicine .
En su estudio, 40 participantes entre las edades de 40 y 81 años, todos considerados como atletas maestros, se ejercitaron entre cuatro y cinco veces por semana. Luego se les hizo una prueba para determinar la torsión máxima del cuádriceps, la composición corporal y la salud. También se hicieron resonancias magnéticas de los cuádriceps bilaterales, el tejido adiposo intramuscular, el tejido adiposo subcutáneo y el área de los músculos de la mitad del muslo.
Los investigadores concluyeron que “este estudio contradice la observación común de que la masa muscular y la fuerza disminuyen en función únicamente del envejecimiento. En cambio, estas disminuciones pueden indicar el efecto del desuso crónico en lugar del envejecimiento muscular «.
¿Deberías correr o andar en bicicleta primero?
Solo tiene 24 horas al día, y no todas esas horas pueden usarse para hacer ejercicio. Para utilizar inteligentemente el tiempo que tiene disponible, si está haciendo ejercicio físico (que, como recordatorio, es correr + andar en bicicleta), ¿con cuál empezar?
Muchos entusiastas de los ladrillos pedalearán primero y luego correrán. Si lees nuestra publicación sobre correr antes o después de otros ejercicios , debes recordar cómo debes crear un cuidadoso equilibrio energético cuando realizas dos actividades el mismo día.
Si andas en bicicleta sin regulación, no tendrás energía para correr. Cuando salga a la pista, se sentirá lento y cansado, con los músculos agotados. Quizás incluso estés adolorido en este punto. Tus carreras sufrirán. Dado que correr quema más calorías que andar en bicicleta, debes tener la resistencia y la energía para ello.
Eso significa limitar su distancia en bicicleta y luego su distancia de carrera en especie. Planifique su distancia en bicicleta antes de ir y luego asegúrese de que sus carreras no superen el 10 por ciento de esa distancia, al menos al principio.
Por ejemplo, si recorriera 20 millas en bicicleta, solo correría dos millas. En unas pocas semanas, tal vez incluso varios meses después de realizar ejercicios con ladrillos, puede aumentar la cantidad de tiempo que corre al 20 por ciento de su distancia en bicicleta. Ahora bien, si recorriera 20 millas en bicicleta, podría correr más de cinco millas.
¿Cuáles son los beneficios de correr y andar en bicicleta?
No diremos que andar en bicicleta y correr durante la misma sesión sea fácil, pero vale la pena. Éstos son algunos de los beneficios que puede disfrutar una vez que comience a hacer ladrillos con éxito.
Ayuda a la salud de su corazón
Tanto el ciclismo como la carrera son buenos para el corazón individualmente, por lo que cuando los combinas, podrías ayudar aún más a tu teletipo.
Solo asegúrate de no exagerar. Este informe de 2014 de Mayo Clinic Proceedings señala que demasiado ejercicio puede ser perjudicial en lugar de beneficioso para el corazón. En este caso, demasiado ejercicio se definiría como hacer ejercicio físico más de una hora al día al menos cinco días a la semana.
Te prepara para un triatlón
¿Has participado antes en un triatlón? Este evento de tres partes combina correr con natación y ciclismo. Al hacer ejercicio con ladrillos, ya tienes dos de las tres partes de un triatlón. En lugar de hacer ejercicios de fuerza siempre en el gimnasio, algunos días puede comenzar a nadar en la piscina comunitaria. ¡Estarás listo para el próximo triatlón en poco tiempo!
Quema más calorías
Ya sabes que tanto correr como andar en bicicleta pueden quemar una gran cantidad de calorías, especialmente corriendo. Cuando combina los dos en ejercicios de ladrillo, puede aumentar aún más su potencial de quema de calorías. Una vez más, le recomendamos que ahorre más energía para correr, ya que aquí es donde se encuentra el potencial de quema de calorías más significativo.
Consejos para correr y andar en bicicleta
Así que has decidido combinar carrera y ciclismo. ¡Aquí hay algunos consejos que lo prepararán para el éxito!
Elige una ruta
Desea que su rutina sea continua a medida que pasa de la bicicleta a la carrera, por lo que tomarse el tiempo para subirse al automóvil e ir de un parque a otro no es una opción. Debes elegir una ruta en la que puedas pedalear de manera segura y luego comenzar a correr. Ese podría ser su parque local, o podría estar alrededor de su vecindario, pero busque su camino antes de comenzar.
Elija un lugar seguro para guardar su bicicleta
Otro factor a considerar al seleccionar su ruta es dónde guardará su bicicleta. Después de todo, cuando llega el momento de dejar de andar en bicicleta y empezar a correr, no puede simplemente tirar la bicicleta a cualquier parte. Bueno, técnicamente puedes, pero no esperes que esté donde lo dejaste cuando regreses por él. ¡Alguien podría haberse marchado con él!
Un candado para bicicleta será su mejor amigo al comenzar su rutina de ejercicios con ladrillos.
Trae un amigo
A veces, tener un amigo querido o un miembro de la familia al margen para animarte es todo lo que necesitas para seguir adelante y hacer tu mejor esfuerzo. Incluso si no te hacen responsable, al menos, pueden vigilar tu bicicleta mientras corres.
No espere asombro instantáneo
La primera vez que se baje de la bicicleta y comience a correr, sus piernas se sentirán como pasta cocida. Es posible que tenga dolores musculares que normalmente no tiene, y su resistencia se disparará. Todo esto es muy normal, ¡así que no se castigue por ello!
Cuanto más combines correr y andar en bicicleta, más fácil te resultará. Aprenderá cómo y dónde asignar su energía versus cuándo gastar más. Tus músculos también estarán más en sintonía con lo que estás haciendo.
Reflexiones finales
Correr y andar en bicicleta, también conocido como ejercicio con ladrillos, es una excelente manera de ponerse en forma. Puede quemar una gran cantidad de calorías y desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Siempre comience con el ciclismo y luego agregue correr a la mezcla, corriendo entre el 10 y el 20 por ciento de la distancia que recorrió en bicicleta. Recuerde comenzar despacio, escuchar a su cuerpo y ser suave consigo mismo. Estos ejercicios, cuando se realizan por separado, pueden ser fáciles para usted, pero combinarlos es un juego de pelota completamente nuevo. ¡Buena suerte!
