Vives para esa descarga de adrenalina inducida por el ejercicio cuando estás en la cima del mundo. Aunque sabes que cuando vuelvas a la tierra sentirás los efectos de tu entrenamiento, a veces te preguntas si deberías salir a correr cuando tu adrenalina es tan alta. ¿Es una buena idea correr después del ejercicio o debería hacerlo antes?
Decidir si correr antes o después de un entrenamiento depende de lo que quieras lograr. Si está tratando de desarrollar músculo o perder peso, primero debe entrenar la fuerza y luego correr. Para aumentar la resistencia, haga lo contrario.
En este artículo, arrojaremos algo de luz sobre estos dos métodos de ejercicio, examinando los pros y los contras asociados con ambos. Lo más probable es que, en algunos días, corras y luego vayas al gimnasio y otros días sea al revés, por lo que es bueno saber en qué te encontrarás de cualquier manera. ¡Asegúrate de seguir leyendo!
Los pros y los contras de correr antes de tu entrenamiento
Por lo general, le gusta mantener sus días de entrenamiento cardiovascular y de fuerza separados, pero su agenda está repleta esta semana, por lo que tendrá que combinar los dos ejercicios. Si decide correr antes de levantar pesas, esto es lo que puede esperar.
Pros
El mayor beneficio de comenzar tu rutina de ejercicios con una carrera es que tienes la mayor cantidad de energía para dedicar a esta actividad. Quizás comiste algo esta mañana o quizás no comiste, pero tu cuerpo está preparado y listo para funcionar. Si comiste, puedes usar la comida de esta mañana para proporcionar glucógeno a tu cuerpo.
Aquí hay una lección rápida sobre cómo su cuerpo procesa los alimentos. Todo lo que come se convierte en glucosa, pero algunos alimentos tienen más glucosa que otros, como los carbohidratos. Cuando los alimentos ingresan al cuerpo en forma de glucosa, se someten al proceso de glucogénesis en el hígado, que es la conversión de glucosa en glucógeno.
El glucógeno es la forma de energía utilizable de su cuerpo, por lo que es como convertir sus dólares estadounidenses a euros o viceversa. Ese glucógeno es lo que te mantiene lleno de energía y capaz de correr con tu resistencia habitual.
Correr y luego hacer la transición al entrenamiento de fuerza en el mismo día exige mucho de su cuerpo, pero es una excelente manera de desarrollar resistencia.
Contras
Los corredores suelen tener dificultades para ganar músculo en la mitad superior de su cuerpo en comparación con la mitad inferior. Aunque usas los brazos cuando corres, esos músculos no se ejercitan casi en la misma medida que los músculos de las piernas.
Si está tratando de desarrollar músculos más fuertes y más grandes a través de su rutina de entrenamiento de fuerza, correr primero puede obstaculizarlo. ¿La razón? Tiene que ver con la forma en que construyes músculo.
La forma en que sus músculos se agrandan es causando daño a las fibras musculares, que luego se curan mediante la fusión y crecen. Este concepto tiene un nombre: hipertrofia muscular. Sin embargo, cuando su energía ya no está al 100 por ciento, como después de una carrera, es posible que no tenga la resistencia necesaria para inducir la hipertrofia muscular.
En otras palabras, estás perdiendo el tiempo en el gimnasio, sudando y esforzándote, pero sin los resultados que deseas. También se está poniendo en un riesgo elevado de sufrir lesiones.
Los pros y los contras de correr después de tu entrenamiento
Quizás su horario funcionó de tal manera que decidió ir al gimnasio primero y luego correr después. Estas son las ventajas y desventajas de organizar su rutina de ejercicios de esa manera.
Pros
Sabiendo lo que hace ahora con respecto a la glucosa, solo tiene una cantidad limitada que puede usar para correr o entrenar con pesas. Si comienza su día en el gimnasio, gastará la mayor parte de su energía allí. Su cuerpo estará en excelente forma para empujar sus músculos hasta el punto de hipertrofia, lo que conducirá a la ganancia muscular si se compromete con una rutina regular.
Lo que algunos corredores han descubierto es que si hacen su entrenamiento de fuerza primero y luego corren, podrían quemar más grasa. ¿Cómo funciona esto, preguntas? Cuando su cuerpo usa glucógeno, todavía necesita proporcionarle energía, pero no tiene glucosa. La creencia es que luego cambia al modo de quema de grasa.
Esto tiene sus pros y sus contras. Primero, incluso si no tiene glucosa utilizable en este momento, el hígado generalmente almacena más solo para esta ocasión. Por lo general, se necesitan varios días de ayuno para quemar toda la glucosa en el hígado y luego comenzar a quemar grasa. Tendrías que haber hecho mucho ejercicio para lograr esta hazaña.
Incluso si pudieras quemar grasa mediante el entrenamiento de fuerza y luego corriendo, no estás quemando calorías tan abundantemente como si estuvieras gordo. Por lo tanto, podría verse más delgado al perder grasa corporal, pero es posible que no pese mucho menos.
Contras
Como no estás trabajando para desarrollar músculo mientras corres, no tienes que preocuparte por estar tan agotado que no puedas lograr la hipertrofia muscular. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza antes de una carrera seguirá teniendo efectos en tu capacidad para correr. Tu resistencia podría dispararse o estar cerca de ella. Esto evitará que puedas correr tan lejos como lo haces normalmente.
También puede encontrar que está corriendo un poco más lento porque su cuerpo ya está fatigado y sus reservas de glucosa se están agotando. Si está tratando de batir su propio récord de velocidad o correr una milla extra (literalmente, en este caso), entonces correr después de ir al gimnasio no es la manera de hacerlo.
Si bien correr y luego el entrenamiento de fuerza es una forma estelar de desarrollar resistencia, lo contrario no funciona de la misma manera. Además, tenemos que mencionar el potencial de lesión tal como lo hicimos antes. Dado que su cuerpo está cansado y sus músculos se han agotado de energía, es más probable que se esfuerce demasiado, lo que puede dejarlo al margen durante semanas o más.
Crear un horario de ejercicios que funcione para usted
Las dos últimas secciones demuestran que si quieres correr primero o levantar pesas, ambos tienen ventajas y desventajas. Esto le hace pensar detenidamente en su rutina de ejercicios, quizás más que nunca. ¿Cómo se puede organizar un programa que incluya tanto la carrera como el entrenamiento de fuerza, pero de tal manera que una actividad no impida a la otra?
Aquí hay algunas sugerencias.
Hacer una actividad al principio del día y otra más tarde
Si no le importa hacer mucho ejercicio en un día, puede programar lo que se conoce como dos por día.
Tal vez te levantes muy temprano, te pongas las zapatillas para correr y corras por tu sendero favorito durante una hora o más. Luego llegaba a casa, se duchaba, comía (si aún no había comido) y se iba a trabajar. Después del trabajo, se cambiaba a su ropa de ejercicio y levantaba algunas pesas. Luego podría irse a casa, ducharse de nuevo y cenar.
También puede hacer lo contrario siempre que su gimnasio esté abierto tan temprano en la mañana. Si tienes un gimnasio en casa o si tu gimnasio está abierto las 24 horas, entonces puedes hacer tu entrenamiento de fuerza cuando quieras, ya sea en medio de la noche o a primera hora de la mañana.
Los entrenamientos de dos al día son muy beneficiosos. Como hace ejercicio dos veces, eso es el doble de calorías que puede quemar y también el doble de grasa. El descanso intermedio le ayuda a conservar su energía de una actividad a otra.
Comer durante el día te proporcionará suficiente glucosa para que tu rendimiento en el levantamiento de pesas no se vea afectado, incluso si corriste esta mañana. Esto podría permitirle esforzarse por alcanzar la excelencia física durante ambas actividades.
Sin embargo, el entrenamiento de dos al día no está exento de inconvenientes. Este tipo de rutina es bastante exigente. Tendría que levantarse temprano para tener suficiente tiempo para comer, hacer ejercicio y ducharse antes del trabajo. Luego, después de un día en la oficina, tendría que animarse para volver a hacer ejercicio. Si tuviste un día particularmente largo o si simplemente estás cansado, es posible que tengas ganas de saltarte ese segundo entrenamiento.
Correr y entrenamiento de fuerza espalda con espalda
Es posible que muchas personas no tengan tiempo suficiente para hacer ejercicio, ducharse, trabajar y luego volver a hacerlo una vez que termine el día. Para ellos, lo mejor es correr y hacer entrenamiento de fuerza el mismo día. Si es así, entonces hacer las dos actividades seguidas puede resultar más agradable.
Dedicaría unos 20 minutos a la primera actividad, ya sea correr o levantar pesas, y luego 40 minutos a la segunda actividad. Esto se suma a poco más de una hora de ejercicio, lo que debería ser suficiente para mantener su peso. Dicho esto, no está necesariamente en una buena posición para perder peso.
Ese no es el único problema con este horario. Seamos realistas, 20 minutos no es mucho tiempo para correr o entrenar fuerza. No podrá impulsar su resistencia con tan poco ejercicio, y ciertamente no ganará músculo. Simplemente no está trabajando sus músculos lo suficiente o lo suficientemente fuerte como para que ocurra la hipertrofia muscular.
Para mantener su energía entre ambas actividades, recomendamos levantar primero y correr en segundo lugar cada vez que programe ambas en un día. Cuanto mayor sea la intensidad de su sesión de gimnasio, menor será la intensidad de su carrera. También querrás darle al menos seis horas desde el momento en que levantaste pesas hasta que te ata los zapatos para correr. Algunos corredores esperan nueve horas.
Programación de una actividad por día
Si hay espacio en su horario, una de las mejores formas de planificar su régimen de acondicionamiento físico es correr o levantar pesas como único ejercicio para ese día. Puedes correr una hora si es algo que haces habitualmente. Te sentirás menos estresado porque sabes que no tendrás que esforzarte en una sesión de entrenamiento de fuerza justo después de que hayas terminado.
Cuando vaya al gimnasio, también podrá dedicar más tiempo a desarrollar los músculos de la mitad superior para que su cuerpo esté equilibrado y sea menos propenso a sufrir lesiones.
Pensamientos finales
No hay una respuesta correcta sobre si debes correr antes o después de un entrenamiento. Si está más interesado en quemar grasa, entonces puede ocuparse primero de su entrenamiento de fuerza y luego concentrarse en correr. Este régimen también le permite desarrollar músculo.
Cuando programes dos ejercicios en un día, debes recordar que solo tienes una cantidad limitada de energía para usar. Cualquiera que sea su segunda actividad, es posible que no esté al 100 por ciento como suele estar.
Cualquiera que sea el horario anterior que funcione mejor para usted, siempre escuche a su cuerpo. Si se esfuerza demasiado, puede sufrir lesiones. Entonces, en lugar de debatir si debes correr primero o hacer un entrenamiento de fuerza, tampoco podrás hacerlo.
