Ah, desayuno. Es la comida más importante del día, ¿verdad? Sin embargo, a veces te quedas dormido y tienes tanta prisa por salir por la puerta y salir a correr que te olvidas de desayunar. Su barriga retumba en la línea de salida y no está seguro de qué hacer. ¿Deberías comer algo rápido o puedes renunciar al desayuno cuando corres?
Correr sin haber desayunado, lo que se conoce como correr en ayunas, podría mejorar su resistencia, reducir su necesidad de ingesta alta de energía y aumentar la quema de grasa. Sin embargo, debes tener cuidado, ya que la falta de energía de saltarte el desayuno también puede tener efectos adversos en tu rendimiento al correr.
A continuación, explicaremos el funcionamiento en ayunas en su totalidad, incluidos los beneficios y las desventajas. Correr en ayunas no es para todos, y cuando termine de leer, sabrá si puede hacer ejercicio de manera segura con el estómago vacío.
¡Vamos a empezar!
¿Qué es correr en ayunas?
Aunque muchos de nosotros asociamos los ayunos con períodos de inanición, en realidad, ayunas todos los días. Cuando te vas a dormir por la noche, son al menos siete horas sin comer. Si usted es del tipo que realiza su rutina matutina antes de sentarse a desayunar, entonces tal vez ayune durante ocho horas consecutivas. Si te saltas el desayuno por completo y luego sales a correr, cuando termines de correr, llegas a casa y te duchas, quizás hayas ayunado durante 10 u 11 horas.
Cuando está en ayunas, sus niveles de glucógeno comienzan a agotarse. El glucógeno es la forma convertida de glucosa, un azúcar simple que nuestro cuerpo produce a partir de los alimentos que consumimos. La glucosa es nuestra energía, y como no ha comido durante tanto tiempo cuando está corriendo en ayunas, no ha suministrado nada de esa energía a su cuerpo.
Aunque esto no suena bien, tiene sus ventajas, que discutiremos en la siguiente sección. Sin embargo, también queremos enfatizar lo que mencionamos en la introducción, que es que correr en ayunas no es adecuado para todos, sin importar cuán ventajoso pueda ser.
Los beneficios de correr en ayunas
Hablemos de por qué correr sin desayunar puede ser bueno para tu cuerpo.
Sin problemas de indigestión
Te recomendamos saltarte las legumbres, el brócoli, las alcachofas, las manzanas, las peras, el queso, las carnes rojas, el tocino y las comidas picantes. La razón por la que muchos de estos alimentos no son aconsejables para comer antes de una carrera es que tardan mucho en digerirse.
Generalmente, cuanto más graso y / o más rico en proteínas es el alimento, más tiempo le toma a su cuerpo procesarlo. La avena, por ejemplo, es un alimento de rápida digestión, mientras que el tocino no lo es. Aunque los alimentos de digestión lenta proporcionan más saciedad, ya que permanecen en el cuerpo por más tiempo, también son la peor pesadilla de un corredor. Te sentirás pesado y lento.
Aunque seguro, podrías comer más avena o pechuga de pollo, yogur o incluso un plátano antes de correr si quisieras alimentos para una digestión rápida, incluso estos alimentos pueden causar indigestión en algunos casos. La mejor manera de asegurarse de que no tiene riesgo de indigestión es omitir el desayuno por completo.
Podría aumentar su resistencia aeróbica
¿Cuál es tu resistencia aeróbica como corredor? Este término también se conoce con otros nombres, como resistencia cardiovascular o aptitud aeróbica. Todos se refieren a cuánto tiempo puede hacer ejercicio sin cansarse. Su nivel de resistencia aeróbica depende de la cantidad de oxígeno que use su cuerpo mientras realiza una actividad física como correr.
A medida que envejece, su resistencia aeróbica comienza a disminuir. Si tiene 30 años, esta resistencia ya está disminuyendo. Afortunadamente, es posible que puedas aumentar tu resistencia aeróbica debilitada si te saltas el desayuno antes de correr de vez en cuando.
Recuerde, la resistencia aeróbica está ligada a sus niveles de oxígeno. El VO2 máx. Es una medida que determina los niveles de oxígeno que usa mientras hace ejercicio. Estudios como el Journal of Science and Medicine in Sport en 2010 han sugerido que los niveles de VO2 máximo pueden aumentar con menos comida en el estómago.
Su estudio contó con 14 participantes, seis de ellos hombres y ocho de ellas mujeres. Todos los participantes tenían alrededor de 26 años. Los participantes se dividieron en dos grupos, uno que comió antes de hacer ejercicio y el otro grupo que no lo hizo. Luego, los participantes participaron en un entrenamiento de resistencia en cicloergómetro durante cinco días a la semana durante cuatro semanas.
El grupo que ayunó tenía tasas de VO2 máx. Elevadas independientemente de su sexo. Si bien este es ciertamente un resultado prometedor, los expertos están de acuerdo en que se deben realizar más estudios en esta área antes de que podamos extraer evidencia concluyente de que los alimentos anteriores mejoran su resistencia aeróbica.
Podría disminuir su consumo de energía
Su ingesta energética es la cantidad de energía que obtiene de lo que come, que se expresa en kilocalorías. Si está tratando de perder peso, querrá controlar su ingesta de energía, ya que cuanto mayor sea la tasa de ingesta de energía, más alimentos estará comiendo.
Dos estudios han demostrado que correr en ayunas podría ayudarte a lograrlo. El primero es de The Journal of Nutrition que se publicó en 2019. El estudio involucró a 12 participantes, todos hombres y cada uno de unos 23 años. Los participantes se sometieron a tres ensayos diferentes con una semana entre ellos todos en orden aleatorio.
Primero, desayunaron, solo leche y avena. Luego descansaban un rato y se ejercitaban. Más tarde, ayunaron durante la noche y luego hicieron ejercicio sin desayunar. Cuando los participantes masculinos no desayunaron y luego hicieron ejercicio, sus tasas de ingesta de energía se redujeron durante más de 24 horas.
Otro estudio sobre el tema proviene de 2016 en la Revista de Nutrición y Metabolismo . Hubo 12 participantes en este estudio, todos varones de alrededor de 21 años. Ellos también consumieron menos energía durante más de 24 horas después de correr sin desayunar.
Los pequeños tamaños de muestra en ambos estudios (y la falta de participantes femeninas) muestran que todavía hay más trabajo por hacer en esta área, ¡pero el potencial ciertamente está ahí!
Puede quemar más grasa
La razón por la que el ayuno es atractivo para muchos es que se pueden quemar grasas en lugar de glucógeno. Cuando no suministra glucosa al cuerpo, necesita obtener energía en otra parte. El hígado almacena el glucógeno sobrante, que es lo que su cuerpo utilizará primero. Cuando incluso eso desaparezca, entonces comenzarás a quemar grasa.
Es posible que antes del desayuno te ayude a quemar más grasa cuando corres que si comes primero. Una edición de 2017 de PLoS One examinó este enlace. Los investigadores notaron que, entre su grupo de 10 participantes, los que hacían ejercicio antes de comer tenían una mayor oxidación de grasas durante más de 24 horas.
Los riesgos de correr en ayunas
Ahora que sabe qué beneficios podría obtener al correr en ayunas, debe compararlos con los siguientes riesgos para la salud.
No te ayudará a perder más peso que comer y luego correr
Mencionamos antes que puedes reducir tu gasto de energía corriendo en ayunas, lo que podría ayudarte a perder algunos kilos. Sin embargo, si cree que puede ver que el peso desaparece exclusivamente corriendo sin desayuno, ese no será el caso.
La Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , en un informe de 2014, revisó la pérdida de peso de un grupo de participantes, 20 en total. Algunos de ellos se ejercitaron después de un abundante desayuno y otros se saltaron el desayuno y se ejercitaron primero. Los investigadores informan que la cantidad de peso que perdieron los participantes no pareció variar mucho entre los dos grupos.
Esto no significa que correr en ayunas no conducirá a la pérdida de peso, solo que su potencial de pérdida de peso no es más excepcional que si desayunara. La forma más confiable de perder peso es quemar más calorías de las que consume al correr y otras formas de ejercicio.
Podría conducir a la pérdida de masa muscular
Los corredores ya son más propensos a la pérdida de masa muscular en comparación con aquellos que eligen otros medios de ejercicio, y correr en ayunas podría acelerarlo aún más. Eso es lo que afirma este estudio del Journal of Physical Therapy Science de 2015.
¿La razón? Todo se reduce al cortisol, una hormona de las glándulas suprarrenales que afecta los niveles de glucosa en sangre y la salud de las células musculares. El aumento de los niveles de cortisol en el cuerpo no solo lo estresa más, sino que las proteínas de las células musculares comienzan a agotarse, lo que lleva a músculos más pequeños y débiles.
En comparación con otras horas del día, los niveles de cortisol son más elevados al despertar. El estudio anterior dice que correr con el estómago vacío (o hacer cualquier otro tipo de ejercicio sin desayunar) puede aumentar aún más el cortisol.
Después de una carrera o incluso un par, los efectos de la pérdida de masa muscular no deberían ser pronunciados. Sin embargo, si hace que correr en ayunas sea un hábito durante muchos meses, existe la posibilidad de que sus músculos sean aún más pequeños por ello.
Aumenta su riesgo de lesiones
La comida es energía. Sin él, puede ser difícil despertar de la niebla mental en la que te deja una mañana aturdida. Esta confusión mental puede llevar a más errores. Tal vez te olvides de estirar y, por lo tanto, te esfuerces un músculo. Tal vez tu forma de correr sea incorrecta y termines dolorido durante días. El riesgo de lesiones está ahí, lo cual es algo a tener en cuenta antes de abrocharse los cordones de las zapatillas para correr.
Su cuerpo no solo usa glucosa, sino que también lo hace su cerebro. La fuente de energía mantiene su cerebro capaz de tomar decisiones rápidas. Por lo tanto, sin el desayuno, su conexión cerebro-cuerpo se vuelve confusa.
Puede afectar negativamente su desempeño
Incluso si no está haciendo un maratón o una carrera, aún desea correr lo mejor posible. Es posible que correr en ayunas no lo ayude a lograr sus objetivos a este respecto.
En una publicación de 2018, el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports publicó los resultados de una colección de más de 45 estudios. El consenso general fue que comer y luego hacer ejercicio ayudará a aumentar sus capacidades aeróbicas para lograr un mejor rendimiento físico durante más tiempo.
¿Deberías intentar correr sin desayunar?
Ahora viene la pregunta, ¿el ayuno es adecuado para usted?
Si tiene ciertas condiciones de salud, la respuesta es no. La enfermedad de Addison es una de ellas. Esta condición de la glándula suprarrenal limita la cantidad de aldosterona y especialmente cortisol que su cuerpo puede producir. Correr en ayunas puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre caigan en picado para las personas con la enfermedad de Addison, lo que puede ser peligroso para su salud.
Los pacientes con diabetes tipo 1 y tipo 2 también deberán evitar correr en ayunas. Con ambas condiciones, si no come durante el tiempo suficiente, su nivel de azúcar en sangre comienza a bajar. Si los niveles de azúcar en sangre bajan demasiado, podría tener hipoglucemia. Sin embargo, el problema es que muchos de los síntomas de la hipoglucemia se parecen a los efectos secundarios de correr o hacer ejercicio. Estos incluyen hambre, frecuencia cardíaca elevada, sudoración y temblores.
Si no tiene las condiciones de salud anteriores, entonces sí, puede intentar correr en ayunas. Solo usted puede decidir si los beneficios superan a los negativos. Si decides que correr en ayunas no te hace sentir bien, al menos puedes decir que lo intentaste.
Quizás te guste sentirte más ligero cuando corres sin desayunar, pero no soportas lo cansado que estás y cómo se ve afectado tu rendimiento al correr. No tienes que comer una comida completa antes de correr, incluso si es a primera hora de la mañana. Intente comer un pequeño refrigerio antes de la carrera y luego tomar un desayuno más grande (o brunch) después de la carrera.
Pensamientos finales
Correr en ayunas es una forma de correr sin desayunar. Existen muchos supuestos beneficios de correr en ayunas, incluida la quema de grasa para perder peso. Si eres elegible para correr en ayunas, esperamos que los pros y los contras de este artículo te ayuden a decidir si quieres probarlo.
