Si planeas comer antes de correr, debes programar la hora de la comida al menos dos horas antes de atarte los cordones de los zapatos. También debes mantenerte dentro de un rango de 300 a 400 calorías. ¿Qué alimentos te darán energía antes de correr en lugar de abrumarte?
Antes de correr, debes comer estos alimentos:
- Avena
- Banana
- Barritas energéticas naturales
- Tostadas con mantequilla de maní o mermelada
- Granola y yogur
- Bagel con queso crema o mantequilla de maní
- Pechuga de pollo y papa mediana al horno
- Huevos con tostada
Esto es lo que no debes comer antes de correr:
- Comida picante
- Mucha cafeína
- Tocino y carnes rojas
- Queso
- Peras y manzanas
- Alcachofas y brócoli
- Legumbres
En este artículo, repasaremos cuándo debe comer los alimentos de la primera lista y por qué siempre desea omitir los alimentos de la segunda lista, o al menos guardarlos hasta su comida posterior a la ejecución. Los alimentos alimentan su cuerpo y pueden mantenerlo corriendo por más tiempo, por lo que es importante saber qué alimentarse para maximizar su rendimiento. Cuando haya terminado de leer, podrá crear un plan de alimentación eficiente.
Come estos alimentos antes de correr
Los siguientes alimentos son excelentes fuentes de combustible para tu carrera. Más adelante en esta guía, discutiremos cuál de estos alimentos es mejor para consumir cuando va a una carrera corta en lugar de a un maratón. Por ahora, simplemente agregue estos alimentos a su lista de compras, ya que los comerá todos en varios puntos.
Avena
Un desayuno clásico de corredor, la avena se digiere rápidamente y tiene aproximadamente 27 gramos de carbohidratos por porción. Aunque los carbohidratos a menudo se enmarcan como su peor enemigo si está priorizando la aptitud física, al final del día, debe recordar que los carbohidratos son energía. Especialmente para carreras más largas, necesitas más energía, lo que significa que debes comer más carbohidratos.
La avena contiene fibra, pero no lo suficiente hasta el punto de que podría causarle malestar estomacal después de comenzar. Si tiene un estómago especialmente sensible, omita la leche en su avena y use agua en su lugar.
Dado que la avena puede tardar más de 30 minutos en cocinarse, recomendamos preparar su avena la noche anterior y luego recalentarla por la mañana (¡si le gusta la avena caliente, claro!).
Banana
Pocos bocadillos son el mejor amigo de un corredor más que un plátano. Esta divertida fruta amarilla contiene muchos carbohidratos y nutrientes para la retención de líquidos y la reparación muscular. Además de eso, los plátanos son extremadamente portátiles, por lo que puede tomar uno y listo.
Si te cansas de comer bananas solas, puedes incorporarlas a muchas recetas aptas para los corredores, como el pan de banana o las barras de avena y banana.
Barritas energéticas naturales
Además de un plátano, es posible que también desee guardar una barra de energía o dos en su paquete. Al comer pequeños trozos de la barra cuando hace descansos durante su carrera, constantemente entrega calorías a su cuerpo.
Esto es importante; permítanos explicarle por qué. Los alimentos que ingieres proporcionan energía al cuerpo, pero no como una fuente de alimento pura. En cambio, la comida se convierte en un azúcar simple conocido como glucosa. Luego, a través de un proceso llamado glucogénesis, el hígado convierte la glucosa en glucógeno, una fuente de energía utilizable.
Ese suministro de glucógeno no dura para siempre, unas dos horas, tal vez más. Aquí es cuando sus niveles de energía comenzarán a decaer. Su sangre tiene menos glucosa, lo que disminuye su nivel de azúcar en sangre.
Al comer de forma incremental, mantiene su nivel de azúcar en sangre constante y estable, fomentando cantidades más pequeñas de energía durante períodos más largos en lugar de una explosión de energía a corto plazo que termina antes de que termine su carrera.
Por cierto, las barras energéticas naturales incluyen ingredientes como frutos secos, semillas y nueces en lugar de azúcares artificiales.
Tostadas con Mantequilla de Maní o Mermelada
Las tostadas son otro alimento para comer antes de una carrera que es tan fácil como parece. Tiene un alto contenido de carbohidratos, lo que significa que obtendrá más glucosa que comer un alimento con menos carbohidratos. También puede preparar tostadas en unos dos minutos, por lo que incluso si tiene poco tiempo antes de correr esta mañana, debería poder preparar un desayuno o un refrigerio relativamente abundante.
Algunas personas encuentran aburridas las tostadas simples, pero no necesariamente quieres untar mantequilla en tu pan. La mantequilla de maní es una buena alternativa, ya que tiene mucha fibra, proteínas y grasas. Esa grasa, por cierto, es en su mayoría insaturada, por lo que es saludable para el corazón.
Otra ventaja de comer mantequilla de maní es que libera energía gradualmente, algo así como mordisquear una barra energética. Solo asegúrate de beber algo con este bocadillo, ya que la mantequilla de maní + las tostadas pueden estar algo secas.
La gelatina, ya sea que le guste la uva, la fresa u otro sabor, es un segundo aderezo adecuado para sus tostadas. Aunque la gelatina es principalmente azúcar, una cucharada de la sustancia para darle sabor no hará que su nivel de azúcar en la sangre aumente incontrolablemente.
Granola y yogur
Tampoco puedes equivocarte con la granola. Un ingrediente clásico en las barras energéticas, puede comer su granola en forma de barra conveniente y totable o suelta de una bolsa cuando la prepare para el desayuno. Si opta por la ruta de la barra de granola, una vez más, trate de ceñirse a los ingredientes naturales sobre el azúcar artificial tanto como pueda.
El azúcar, además de provocar grandes picos muy repentinos en el nivel de azúcar en sangre, también puede provocar graves caídas de energía. Las cosas dulces permanecen en el torrente sanguíneo solo alrededor de una hora, tal vez dos horas después de su consumo. Para carreras más largas, te estrellarás a mitad de camino, lo cual no es bueno.
La granola también puede sufrir por estar seca, así que intente mezclar la suya con yogur. El yogur descremado con sabor a frutas y bajo en azúcar le dará un poco de energía y humedecerá la granola en bolsas. Aún mejor es que puede comer una taza de yogur hasta 15 minutos antes de salir a correr. Si lo vas a cortar al ras, ten siempre un poco de yogur listo en la nevera.
Bagel con queso crema o mantequilla de maní
Disfrute de un desayuno de lujo antes de su carrera con un bagel. Si realmente está cuidando sus calorías, un bagel de trigo integral es una buena opción, aunque los bagels blancos tienen más carbohidratos. La mantequilla de maní es un buen aderezo para su bagel, al igual que el queso crema. Aunque dijimos que evitemos el queso y hablaremos más sobre por qué en la siguiente sección, el queso crema tiene alrededor de 5 gramos de proteína por porción. Por lo tanto, es más beneficioso para sus carreras que sus otros tipos de quesos.
Pechuga de pollo y papa mediana al horno
Puede que no sea necesariamente un corredor matutino, sino uno nocturno. Si es así, quiere algo además de bagels y tostadas. ¿Qué tal una pechuga de pollo con papa al horno? Mantenga la pechuga de pollo a unos 85 gramos o 3 onzas y la papa al horno de tamaño mediano.
El pollo es una gran fuente de proteínas. Teniendo en cuenta que necesita al menos un 50 por ciento más de proteínas para sanar y recuperar sus músculos después de una carrera, un almuerzo o cena de pollo lo llenará y atenderá sus músculos.
Una papa al horno con un poco de sal e incluso una cucharada de crema agria es un sabroso acompañamiento para el pollo. La papa en sí está llena de carbohidratos que tu cuerpo usará como combustible mientras corres. La sal contiene electrolitos que sudas mientras entrenas. Si bien el agua puede hidratarte, carece de electrolitos, así que asegúrate de tener también un Gatorade a mano, o cualquiera que sea tu bebida equivalente favorita.
Huevos con Tostada
Bien, aquí hay otra comida para el desayuno, pero créenos, está en esta lista por una buena razón. Toda la proteína de los huevos se descompone en tu cuerpo lentamente, manteniéndote enérgico por más tiempo para que puedas cruzar la línea de meta con aplomo.
Intenta comer un huevo entero y cinco claras de huevo revuelto o prepara los huevos con el lado soleado hacia arriba si así es como te gustan. Adorne con un poco de sal y cómelo con tostadas para obtener los carbohidratos que necesita. ¡Habla de una comida bien equilibrada!
Omita estos alimentos antes de correr
A continuación, queremos profundizar en los alimentos que debes evitar antes de correr y por qué. Una vez que elimine estos alimentos de su dieta previa a la carrera, debería notar menos hipo que puedan obstaculizar su rendimiento.
Comida picante
Cuando te levantes antes de que salga el sol para salir a correr, querrás tomar decisiones dietéticas que te despierten. Pocas cosas son mejores para eso que la bofetada figurativa que recibes al comer alimentos picantes. Desde jalapeños hasta una ensalada de pasta de camarones picante o incluso alitas de pollo picantes, ¡usted dice que encienda el calor!
Es cierto que la comida picante es beneficiosa porque el calor con el que inunda tu cuerpo puede aumentar tu metabolismo para que quemes calorías de manera más eficiente. Sin embargo, para ese beneficio, también podría sufrir malestar estomacal, diarrea e incluso acidez estomacal por la comida picante.
Incluso si normalmente maneja los alimentos picantes sin ninguna dificultad, probablemente no salga a correr durante unos kilómetros después de comer algo picante, ¿verdad? Ahora que está haciendo eso, descubrirá muy rápidamente cómo la comida picante puede no estar de acuerdo con usted. Las náuseas descarrilarán su carrera rápidamente, al igual que la acidez estomacal.
Los ejercicios de alto impacto, así como el levantamiento de pesas, la gimnasia, el ciclismo, las carreras de velocidad y la carrera pueden exacerbar la acidez estomacal, haciéndola aún más dolorosa de lo que suele ser. ¡Guarda la comida picante para después de la carrera!
Exceso de cafeína
Quizás eres un bebedor de café por las mañanas como la mayoría de la gente. Necesitas la cafeína para levantarte de la cama y salir de casa. Si estás corriendo por la mañana, entonces, por supuesto, el café figurará en algún lugar de la ecuación.
Es posible que desee repensar eso. Lo mismo es cierto si tomas una o dos bebidas energéticas antes de salir para tu carrera diaria.
Un poco de cafeína está bien, pero exagerar con las cosas y luego salir a correr es una muy mala idea. La cafeína afecta su cuerpo de la misma manera que lo hace el azúcar. Aproximadamente 10 minutos después de terminar esa bebida energética o esa tercera taza de café, la cafeína ha entrado en su torrente sanguíneo. Tu corazón comenzará a acelerarse como loco incluso antes de que empieces a sudar.
Durante la próxima hora, es posible que se sienta concentrado y concentrado, lo que puede ayudarlo a correr mejor. Sin embargo, una vez que la cafeína se agote parcialmente de su torrente sanguíneo, se colapsará. Dicho todo esto, todo este círculo vicioso tarda aproximadamente una hora en desarrollarse.
La cafeína tiene una larga vida en el cuerpo, a diferencia del azúcar. Su cuerpo necesita 12 horas para procesar completamente la cafeína en su sistema. En ese momento, es posible que desarrolle síntomas de abstinencia como dolores de cabeza y cambios de humor.
Incluso si toma una taza de café o varias por la mañana y luego espera hasta la noche para correr, para entonces, los síntomas de abstinencia de cafeína pueden comenzar a aparecer.
Entonces, ¿cuánta cafeína es demasiada? Aproximadamente 400 miligramos es la línea de base. Una sola taza de café puede tener 95 miligramos de cafeína, mientras que una lata de bebida energética como Rockstar tiene más de 160 miligramos de cafeína.
Tocino y Carne Roja
Una comida abundante con carnes rojas como ingrediente principal puede sonarle como una cena ideal para disfrutar antes de una carrera. De hecho, la carne roja contiene muchas proteínas y grasas, pero el problema es que es demasiado. El exceso de proteína y / o grasa en el cuerpo requiere más energía para digerir lo que consume.
Eso te deja con menos energía para tu carrera, lo que puede resultar en fatiga prematura. Lo que es peor es que también puede experimentar calambres incómodos, que pondrán fin a su carrera rápidamente.
Dado que el tocino cuenta como carne roja, guárdelo para su comida posterior a la carrera, incluso si por lo general siempre disfruta de su bagel, tostadas o huevos con una guarnición de tocino.
Queso
Mmm, queso. Este producto lácteo viene en tantas formas que probablemente pasa un día en el que no come queso. Eso tendrá que cambiar a medida que te preparas para correr. Los productos lácteos también tienen lactosa, un disacárido o azúcar compuesto por subunidades de glucosa y galactosa. La lactosa puede causar diarrea, gases e hinchazón, ninguno de los cuales contribuye a las condiciones para correr muy propicias.
Los efectos serán peores si tiene intolerancia a la lactosa, pero incluso aquellos sin esta afección podrían sufrir los síntomas anteriores.
Ahora, probablemente se esté preguntando, ¿por qué entonces recomendamos el yogur en la última sección? ¡Eso también es lácteo! De hecho lo es, pero no todos los productos lácteos tienen las mismas cantidades de lactosa. La mantequilla, el queso y la leche contienen la mayor cantidad de lactosa, mientras que el yogur tiene menos. Omita el yogur si tiene intolerancia a la lactosa, pero de lo contrario, no debería causar ningún malestar estomacal.
Peras y manzanas
Bien, ahora estás confundido. Se supone que las frutas son buenas para ti, entonces, ¿por qué las manzanas y las peras están fuera de la lista de lo que puedes comer antes de correr? Estas frutas contienen mucha fibra, que tarda más en digerirse. A medida que los alimentos ricos en fibra viajan a través de su sistema sin digerir, pueden causar problemas como calambres y dolor gastrointestinal.
Alcachofas y Brócoli
Lo mismo ocurre con las alcachofas y el brócoli. Estas son algunas de las verduras con mayor contenido de fibra junto con las espinacas, zanahorias, chirivías, berzas, guisantes, calabaza bellota y habas. No nos malinterpretes, estas y las frutas ricas en fibra son muy saludables en otros contextos, pero no antes de correr.
Legumbres
También recomendamos renunciar a las legumbres o frijoles. Nuevamente, no tiene nada que ver con la salubridad de los frijoles, ya que son un alimento rico en proteínas. Sin embargo, los aceites añadidos que se encuentran en la mayoría de las legumbres pueden provocar el desarrollo de moho. Si comes las legumbres sin remojarlas, el moho sale durante la cocción, lo que limita el oxígeno cuando corres y posiblemente causa inflamación.
¿Cuánto necesitas comer en función de la duración de tu carrera?
Acabamos de enumerar muchos alimentos para comer y no para comer antes de correr. Estás feliz de tener más opciones que nunca, pero ¿qué alimentos son apropiados según la duración de tu carrera? Permítanos informarle ahora.
A corto plazo
Si su carrera será en el lado más corto, como una milla o menos, entonces no es necesario comer una comida completa antes de salir. Un plátano podría bastar, tal vez una tostada o unas galletas, pero no mucho más que eso.
Carrera de longitud media
En esos días en los que estará golpeando el pavimento durante una hora más o menos, necesitará algo más sustancial que una tostada. Asegúrate de consumir carbohidratos, como pollo o un panecillo con mantequilla de maní. Incluso una barra energética o una barra de granola funcionarán aquí, pero tal vez dos de ellas.
Carreras más largas
Cuando te estás preparando para un maratón, debes prestar la mayor atención a lo que comes. Debe tener fuentes de carbohidratos complejos como verduras y granos integrales, por lo que un sándwich o bagel integral es una buena opción, al igual que una pechuga de pollo con papa cocida. Asegúrese de incorporar también grasas y proteínas saludables.
¿Debería comer siempre antes de correr?
Te despertaste esta mañana sin nada de hambre. Apenas tienes ganas de correr, pero saltar suena como una mala idea, así que te pondrás las zapatillas para correr de todos modos. ¿Está bien si omite el desayuno y come más tarde en el día cuando se sienta con ganas?
Eso depende de qué tan lejos estés corriendo. Si estamos hablando de unas pocas millas, entonces está bien, saltarse el desayuno. Definitivamente querrás asegurarte de comer algo después de correr.
Renunciar al desayuno en la mañana de tu maratón es una mala idea. Necesita cargar al menos 30 gramos de carbohidratos o se limitará en lo lejos que puede llegar. Está bien estar nervioso antes de una gran carrera, pero coma alimentos que le sientan bien.
Pensamientos finales
Las elecciones de alimentos que haces antes de una carrera se convierten en la energía que te alimenta. Cíñete a fuentes de carbohidratos, grasas saludables y proteínas como plátanos, pechuga de pollo, huevos, mantequilla de maní y tostadas. Asegúrese de evitar demasiada cafeína, legumbres, alimentos picantes, alimentos ricos en fibra y carnes rojas. ¡Mucha suerte con tu carrera!
