Su cuerpo ha experimentado muchos cambios cuando llega a la edad adulta. Carece de la resistencia, la velocidad y la energía que alguna vez tuvo, lo que ha significado redefinir su rutina de ejercicios físicos. Es posible que haya pensado que correr es una actividad que debe dejar atrás en esta etapa de la vida, pero no lo es. En todo caso, correr puede ser excelente para los adultos mayores. ¿Cómo?
Estos son algunos de los beneficios de correr en sus últimos años de edad adulta:
- Restaura la resistencia perdida
- Mantiene la fuerza y la salud de sus huesos
- Fortalece las rodillas
- Mantiene la salud cardiovascular
- Desarrolla un sistema inmunológico más fuerte
- Tonifica los músculos de la parte inferior del cuerpo
- Ayuda al cerebro y la memoria
Más adelante, expondremos más sobre estos beneficios de correr para adultos mayores y brindaremos algunos consejos para correr para los últimos años. Cuando termines de leer, te darás cuenta de que se puede correr de manera segura y ventajosa incluso en la vejez.
7 razones por las que los adultos mayores deberían correr especialmente
Correr restaura la resistencia perdida
La resistencia es la capacidad de una persona para mantener su actividad durante un período prolongado, ya sea correr, trotar, levantar pesas o hacer cualquier otra actividad física. Tu resistencia está directamente ligada a tu resistencia y rendimiento.
No es ningún secreto que a medida que celebras más cumpleaños, tu rendimiento y resistencia comienzan a disminuir. Sports Performance Bulletin lo confirma en un artículo publicado en su revista. «… a medida que envejece, experimentará una disminución constante en su capacidad máxima de ejercicio … Otro hecho ineludible es que su capacidad para recuperarse rápidamente de episodios prolongados o duros de entrenamiento o competencia también disminuirá».
Hay varias razones por las que ocurren estos descensos, destaca la revista. A algunos de ellos volveremos más adelante, como la disminución de la masa muscular. La otra causa es la reducción de la capacidad cardiorrespiratoria.
Estos cambios pueden comenzar antes de lo esperado. Sports Performance Bulletin señala que desde los 35 años, sus niveles máximos de fuerza y resistencia comienzan a caer, para nunca volver a un nivel tan alto como a los 30 años.
Afortunadamente, correr puede restaurar parte de esa resistencia perdida, lo que demuestra que no ha desaparecido para siempre. Este artículo de Science News de 2014 describe los resultados de un estudio realizado en la Universidad Estatal de Humboldt. El estudio involucró a un grupo de adultos mayores, todos de 65 años o más. La mitad del grupo corrió y la otra mitad caminó.
Los investigadores concluyeron que cuando los corredores trotaban al menos tres veces por semana durante 30 minutos, tenían menos síntomas de «deterioro físico relacionado con la edad en la eficiencia de la marcha» que los caminantes. ¡La eficiencia al caminar de los corredores puede haber sido hasta un 10 por ciento más alta!
Correr mantiene la fuerza y la salud de los huesos
Tanto la densidad como la masa ósea disminuyen en los adultos mayores. Donde antes, los huesos retenían minerales como el fosfato y el calcio, ahora los reabsorbe. Esto reduce la tasa de estos minerales en los huesos. Puede seguir la osteoporosis, lo que conduce a huesos frágiles y debilidad de los huesos. Entonces, es más propenso a sufrir fracturas y roturas óseas.
El riesgo de correr puede parecer demasiado alto para los huesos frágiles, pero una buena rutina de carrera con descansos intermedios puede ser justo lo que un adulto necesita en sus últimos años. También hay datos para respaldar esto.
Una publicación de 2014 de la revista Missouri Medicine presentó a un grupo de corredores masculinos, todos entre las edades de 25 y 60. Hicieron ejercicio bajo la vigilancia de un investigador durante un año, realizando rutinas físicas de alto impacto.
Al final de ese estudio de un año, los investigadores encontraron que los huesos de los hombres habían aprendido a repararse por sí mismos. Sus huesos también eran más fuertes y, lo que es más importante, ¡habían crecido! Sí, los hombres tuvieron crecimiento óseo después de un año, no una disminución en la salud ósea. ¡Algunos de estos hombres también tenían 60 años!
Aunque el estudio no habla específicamente sobre correr, dado que los hombres realizaron una actividad de alto impacto, correr ciertamente encaja perfectamente. Correr de manera constante también ayudará, aunque es muy importante tomarse días libres en la vejez (más sobre esto más adelante).
El estudio también afirma que «la inactividad física es un factor de riesgo modificable para la osteoporosis, y aumentar la actividad física en cualquier momento a lo largo de la vida afecta positivamente la salud ósea, mientras que las reducciones en la actividad física pueden resultar en pérdida ósea».
Si es sedentario ahora porque no quiere gastar mucho dinero en equipos de ejercicio o en una membresía de gimnasio, correr es un medio de bajo costo para salir y salvar sus huesos.
Correr fortalece las rodillas
En nuestra publicación sobre cómo correr puede ser bueno (y malo) para tu cuerpo, hablamos sobre el error común de que correr destruye tus rodillas. También rompimos ese mito, ya que definitivamente no es cierto.
Correr puede provocar dolores de rodilla y lesiones si lo haces de forma inadecuada, que es lo mismo que con cualquier actividad física. Imagínese ir al gimnasio y usar las máquinas de manera incorrecta, y luego terminar con dolor. En este caso, se debe a un error del usuario, y lo mismo puede ocurrir con la ejecución.
En esa publicación de blog, citamos un estudio mencionado en este artículo de Jumpstart de WebMD . El estudio, que se llevó a cabo en 2013, involucró a 75.000 personas, la mayoría de ellos corredores activos. Durante varios años, los investigadores dedujeron que los corredores tenían menos posibilidades de desarrollar artritis en comparación con los no corredores.
Aún hay más datos que respaldan una mejor salud de las rodillas en los corredores. Una publicación de 2016 del European Journal of Applied Physiology establece cómo disminuye el riesgo de trastornos degenerativos de las articulaciones si corres con regularidad. Incluso podría estimular el crecimiento de cartílago de rodilla fresco, fortaleciendo activamente sus rodillas. Esto es algo así como la forma en que correr puede formar huesos. ¡Es bueno para el cuerpo de muchas maneras!
Correr mantiene la salud cardiovascular
Los vasos sanguíneos del corazón a su edad no son los mismos que en un adulto más joven. El corazón lucha por mantenerse al día cuando se siente estresado. Cuando hace ejercicio, su corazón también latirá con fuerza, incluso si su frecuencia cardíaca no cambia cuando está en reposo. La arterioesclerosis se convierte en un riesgo mayor en la edad adulta avanzada, lo que hace que las arterias se endurezcan. La hipertensión o la presión arterial alta pueden desarrollarse a partir de un diagnóstico de arteriosclerosis.
Estos factores de riesgo aumentan las probabilidades de tener una enfermedad cardíaca, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular y / o ataque cardíaco, especialmente si tiene 65 años o más. Estas son algunas de las principales causas de muerte en los Estados Unidos.
Recientemente citamos este informe de Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio de 2008 en nuestro artículo sobre los efectos positivos y negativos de correr en el cuerpo. Ese estudio tuvo más de 50.000 participantes hipertensos. Cuando los participantes comenzaron a hacer ejercicio con regularidad, pudieron reducir su dependencia de los medicamentos para la presión arterial, a veces en más del 50 por ciento.
Teniendo en cuenta que la presión arterial alta es un factor de riesgo que puede afectar la salud de su corazón a medida que envejece, correr ya puede ayudar a su ticker de esa manera.
Más aún, en esta publicación sobre correr y la salud del corazón en nuestro blog, discutimos una gran cantidad de beneficios que correr puede proporcionar al corazón.
El estudio del Journal of the American College of Cardiology de 2014 que citamos fue una revisión a largo plazo de cómo correr afecta la salud cardiovascular. Más de 50.000 participantes ayudaron a la revista a pintar una imagen más clara del «corazón del atleta», como lo llama el estudio.
Los investigadores concluyeron que los corredores tenían menos probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca que los no corredores en una asombrosa tasa del 45 por ciento. Otras causas de muerte también afectaron a los corredores con menos frecuencia, ya que su tasa de mortalidad fue un 30 por ciento menor que la del grupo que no corrió.
Además, los adultos que corren pueden tener corazones más fuertes, dice esta información de 1985 de Clinics in Sports Medicine .
Correr desarrolla un sistema inmunológico más fuerte
Como muchas otras partes del cuerpo, con la edad, el sistema inmunológico no funciona tan bien como antes. Esto puede hacer que los adultos mayores se enfermen con más frecuencia y que tarden más en recuperarse que en sus primeros años.
Teniendo en cuenta que el sistema inmunológico está compuesto por órganos, tejidos y células, tiene sentido que su inmunidad se debilite con el tiempo. Afortunadamente, hay muchas formas en que los adultos mayores pueden priorizar su salud y, por lo tanto, su inmunidad. Algunos de estos métodos incluyen mantener una dieta saludable, evitar fumar, vacunarse cuando sea necesario, controlar el estrés y hacer ejercicio.
Seattle Marathon , una organización de corredores, menciona un estudio no citado en el que los corredores se sometieron a análisis de sangre y luego se ejercitaron durante tres horas. Fueron probados nuevamente después de la ejecución. Los análisis de sangre revelaron los niveles hormonales de los corredores y el recuento de glóbulos blancos. Los glóbulos blancos son cruciales para combatir infecciones y enfermedades para que pueda mantenerse más saludable.
Los corredores tenían más glóbulos blancos mientras corrían, luego una ligera disminución en el recuento de glóbulos blancos después de la carrera. Un total de 24 horas después de su carrera, todos los niveles volvieron a ser como antes. Seattle Marathon resume los resultados del estudio de la siguiente manera: «Existe una relación entre la intensidad y la duración de las carreras y la función inmunológica».
Según ellos, una carrera «moderadamente intensa» durante aproximadamente una hora a un ritmo uniforme podría ser suficiente para manifestar los beneficios anteriores. Sin embargo, tenga en cuenta que el sobreentrenamiento, además de ser difícil para los adultos mayores, puede empeorar la salud inmunológica.
Correr tonifica los músculos de la parte inferior del cuerpo
Ya lo hemos mencionado varias veces, pero ahora es el momento de cubrir lo que el envejecimiento le hace a los músculos. Las fibras musculares, que se encuentran dentro de su tejido muscular, se vuelven más pequeñas. La renovación del tejido muscular se ralentiza y el tejido que se encuentra allí puede volverse áspero, lo que lleva a la formación de huesos en algunas partes del cuerpo.
Los músculos ya no pueden contraerse con facilidad debido al cambio de textura de la fibra muscular, lo que significa que su tono muscular se desvanece lenta pero seguramente. También lo hace la masa muscular debido a la atrofia relacionada con la edad. Esta atrofia puede afectar su masa corporal magra en general, lo que a menudo hace que las personas mayores sean más delgadas.
Aunque la mayor parte de esta pérdida de músculo es inevitable, no tiene que quedarse de brazos cruzados mientras su cuerpo se degrada. En todo caso, un estilo de vida sedentario solo acelerará la pérdida de músculo. Entrenar tus músculos los mantiene activos y fuertes.
Correr requiere el uso de músculos en la parte inferior del cuerpo, incluidos los músculos abdominales, glúteos, tibial anterior, flexores de la cadera, peroneos, isquiotibiales, deltoides, hombros y pantorrillas. Es cierto que tu mitad superior no trabaja en la misma medida que los músculos de la parte inferior del cuerpo cuando corres, pero incluso eso se puede arreglar.
Usar pesas durante la carrera, especialmente pesas en las manos o muñecas, o usar una chaqueta con pesas, puede permitirle activar los músculos de la parte superior del cuerpo. El ejercicio fuera de la carrera, incluido el entrenamiento de fuerza ligero, también puede ser útil.
Correr ayuda al cerebro y a la memoria
Las células cerebrales se degradan a lo largo de su vida, lo que se conoce como atrofia cerebral. Las lesiones y las enfermedades pueden acelerar la pérdida de células cerebrales, lo que aumenta el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y un derrame cerebral. Los adultos mayores pueden tener dificultades para leer, comprender y, a veces, incluso hablar a medida que empeora la atrofia cerebral. Estos síntomas pueden conducir posteriormente a la demencia, una enfermedad desgarradora.
Women’s Running , en un artículo de 2020, compartió una gran cantidad de estudios sobre el tema de correr y la salud / memoria del cerebro. Uno era de la Academia Estadounidense de Neurología con 206 participantes. Hicieron ejercicio regularmente durante seis meses.
Al final de ese período, todos los participantes tuvieron un aumento del flujo sanguíneo cerebral del 2,3 por ciento. Esto mejoró su fluidez verbal en un 2.4 por ciento y su capacidad para desempeñarse bien en las pruebas de función ejecutiva en un 5.7 por ciento.
Por supuesto, no sabemos las edades de los participantes, pero este estudio muestra que correr puede tener un efecto positivo en el cerebro. Marc Poulin, el líder del estudio, dice que se necesitaba un ejercicio vigoroso para que ocurrieran los beneficios. Este ritmo de ejercicio fomentó un mayor flujo de sangre a las partes del cerebro que controlan la agudeza mental y la memoria.
Un segundo estudio mencionado en el artículo Women’s Running del Journal of Alzheimer’s Disease duró un año. Esta vez, los participantes hicieron aeróbicos durante tanto tiempo. Todos tenían mejor memoria después del estudio, a veces hasta en un 47 por ciento cuando se puntuaba en la memoria.
Aún más prometedor es que los participantes ya tenían algún tipo de problema de memoria, lo que muestra que incluso en la vejez, es posible mantener y mejorar la memoria a través de la carrera.
Consejos para correr en tus últimos años
Ya sea que esté llegando allí en años o tenga un ser querido querido que lo esté, verá ahora lo que correr puede hacer por su inmunidad, memoria, articulaciones, músculos, huesos y corazón. Está ansioso por comenzar un régimen de carrera, pero antes de hacerlo, asegúrese de leer estos consejos. ¡Te mantendrán a salvo en cada carrera!
Estírate siempre antes de correr
Atrás quedaron los días en los que podía olvidarse de estirar y no sentir dolor durante la actividad física. En sus últimos años de edad adulta, ya sea que esté corriendo o haciendo cualquier otra forma de ejercicio, siempre debe comenzar su rutina estirando su cuerpo.
No se concentre solo en las piernas, sino también en otros músculos, como la espalda, el tronco y los brazos. Si has sudado un poco al estirarte, lo que puede suceder, asegúrate de tomarte un descanso durante unos minutos antes de empezar a correr. Esto no es una carrera, por lo que no hay necesidad de hacer demasiadas cosas demasiado rápido.
No te esfuerces
Más que nunca, escuchar a tu cuerpo es primordial. Si se siente mareado, enfermo o algo le duele, es hora de dejar de correr durante unos minutos para averiguar qué está pasando. Los adultos mayores también tienden a tener problemas de equilibrio, por lo que si no está estable en el camino, también se justifica tomar un descanso.
Tratar de correr 10 millas a un ritmo puede ser demasiado, por lo que es hora de establecer metas más realistas para sus niveles de habilidad y capacidad como adulto mayor. Quizás te esfuerces por correr cinco millas en su lugar, o tal vez corras 10 millas en dos o tres carreras en lugar de una.
Aún puedes divertirte corriendo e incluso batir algunos récords tuyos, pero tienes que hacerlo de manera inteligente.
El tiempo de descanso es más importante que nunca
Puede recordar cuando corría cinco días a la semana consecutivos. Eso probablemente ya no sucederá. Por cada día que corra, debe tomar al menos un día de descanso. Si son dos días entre carreras, que así sea.
Incluso correr dos o tres veces por semana sigue siendo beneficioso, así que ya no sientas que necesitas estar en el sendero casi todos los días. Puede que no sea posible.
Si aún desea hacer ejercicio en sus días libres, no necesariamente tiene que correr. En su lugar, intente dar un paseo por su sendero favorito, ya que esto es mucho menos agotador. También puedes hacer un poco de yoga, pero mantenlo ligero.
Pensamientos finales
Correr en los últimos años de la edad adulta no será el mismo tipo de ejercicio ultrarrápido que alguna vez fue. Aún así, hay muchas razones para seguir así incluso si ya no corres tan rápido o tan lejos. Usted puede ayudar a que su corazón, sus huesos y su cerebro se mantengan saludables para que la edad no sea más que un número.
