Su corazón es uno de sus órganos vitales más importantes fuera del cerebro, que en parte administra los latidos de su corazón. Siempre que corres, tu corazón late con fuerza y tu pulso se acelera. ¿Sabes que el ejercicio es bueno para el corazón, pero correr es especialmente beneficioso?
Correr ayuda al corazón de las siguientes formas:
- Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Aumenta la fuerza del corazón
- Deja que tu corazón haga su trabajo más fácilmente
- Mantiene tu peso bajo
- Reduce el colesterol
- Disminuye la presión arterial.
Correr puede ayudar a tu corazón y a tu salud, pero no si haces demasiado. En este artículo, profundizaremos más en los beneficios anteriores y presentaremos algunas desventajas de correr para la salud del corazón. Los pros superan con creces los contras, pero necesita todos los datos para su salud, y eso es lo que nos esforzamos por hacer hoy.
Empecemos.
Las ventajas de correr y la salud del corazón
Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Las enfermedades cardíacas o cardiovasculares pueden causar coágulos sanguíneos, problemas estructurales del corazón y vasos sanguíneos estrechados. Con el corazón en tan mal estado, podría desarrollar dolor en el pecho en forma de angina. También tiene un mayor riesgo de sufrir un derrame cerebral y / o un ataque cardíaco.
Según los CDC , las enfermedades cardíacas matan a más residentes de los Estados Unidos que pertenecen a grupos étnicos y raciales, mujeres y hombres que cualquier otro. Un estadounidense morirá de una enfermedad cardiovascular una vez cada 36 segundos, lo que equivale al menos a dos muertes por minuto. No es de extrañar que hasta 655.000 residentes de EE. UU. Mueran anualmente por enfermedades cardíacas.
Esas estadísticas deberían ser un incentivo más que suficiente para cuidar tu corazón, y correr es una excelente manera de hacerlo. En 2014, el Journal of the American College of Cardiology publicó los resultados de un estudio de 15 años que involucró a 55,000 participantes.
Aquellos que corrieron a lo largo de los años tuvieron un riesgo menor de muerte por enfermedad cardíaca a una tasa un 45 por ciento menor en comparación con los participantes que no corrieron. Los corredores también tenían menos probabilidades de morir en general que los no corredores, con una tasa de mortalidad un 30 por ciento más baja.
Aumenta la fuerza del corazón
No solo corres, también haces entrenamiento de fuerza y pesas. A través de estos ejercicios, ha podido desarrollar músculos más grandes y fuertes, ¿verdad? Bueno, tu corazón también es un músculo, y aunque no puedes darle una serie de pesas para levantar, correr es la segunda mejor opción.
Un estudio clásico publicado en 1985 en la revista Clinics in Sports Medicine detalló cómo tu corazón puede cambiar para mejor cuando corres. “Los estudios ecocardiográficos muestran que los corredores de fondo tienen ventrículos izquierdos más grandes y gruesos que los controles sedentarios”, dice el estudio. El informe agrega que «el ‘corazón de atleta’, que alguna vez se creyó que era una condición anormal, ahora se reconoce como un órgano altamente eficiente».
Aquí tienes una lección rápida de anatomía. Los ventrículos son las cámaras huecas del corazón que recolectan sangre de la aurícula y luego la envían al corazón y los pulmones. Por lo tanto, tener ventrículos más grandes y gruesos es algo bueno, ya que su corazón ahora está funcionando en óptimas condiciones.
Facilita que el corazón haga su trabajo
Otro beneficio de los ventrículos más grandes es que el corazón puede hacer lo suyo sin tener que esforzarse tanto. Esto lo confirma el informe de Clinics in Sports Medicine , que también decía que “el corredor típico tiende a tener un pulso en reposo lento y un consumo máximo de oxígeno alto … sus corazones son más eficientes que los de las personas sedentarias, bombeando un volumen mayor por latido «.
¿Qué significa todo esto? Que tu corazón pueda bombear más sangre cada vez que late, haciendo poco trabajo pero obteniendo grandes recompensas.
Tu corazón trabaja duro y constantemente en eso. Según este artículo de Live Science , todos los días, su corazón latirá 100.000 veces. Ni siquiera respiramos tanto todos los días, solo lo hacemos 22.000 veces.
Vale la pena hacer cualquier cosa que pueda facilitar el trabajo del corazón, ¡y eso incluye correr!
Controla el peso
¿Sabes qué hace que el corazón tenga que trabajar aún más duro? Tener sobrepeso u obesidad. Este informe de 2019 de Vascular Health and Risk Management establece que «la obesidad está asociada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares … particularmente insuficiencia cardíaca y enfermedad coronaria».
Al aumentar de peso, continúa el estudio, la hemodinámica de su corazón cambia. La hemodinámica se refiere a la dinámica del flujo sanguíneo. Además, la estructura del corazón también se altera. El tejido adiposo, que retiene la grasa o los lípidos, libera citocinas proinflamatorias que pueden crear placas ateroscleróticas y disfunción cardíaca cuando se tiene sobrepeso.
El CDC dice que entre 2017 y 2018, la obesidad había aumentado en un 42,4 por ciento en los EE. UU. Por cierto, los datos de los CDC también indican que, además de la muerte por enfermedad cardíaca, las personas obesas tienen riesgo de cáncer, diabetes tipo 2 y accidente cerebrovascular también.
Correr es una de esas formas de priorizar sus esfuerzos de pérdida de peso. Por cada milla que corres, quemas aproximadamente 100 calorías. Eso significa que esforzarse para correr cinco millas puede quemar 500 calorías, lo cual es significativo. Una vez que llegas a un punto en el que estás haciendo carreras de 10K o 15K, estás quemando entre 1,000 y 1,500 calorías por tus esfuerzos.
Para cuando corres un maratón, que es de más de 25 millas, estás buscando quemar más de 2,000 calorías.
Para perder peso, necesita quemar más calorías de las que ingiere. Si quema más de 1,000 calorías y consume 2,000 calorías al día, está quemando la mitad de eso, lo que podría conducir a la pérdida de peso.
Reduce el colesterol
Otra forma en que el corazón se beneficia de correr es reduciendo el colesterol. Si no sabe qué es técnicamente el colesterol, es una sustancia en la sangre con una textura cerosa.
No todo el colesterol es malo. Las lipoproteínas de alta densidad o el colesterol HDL se consideran buenas, ya que pueden filtrar las lipoproteínas de baja densidad o el colesterol LDL de la sangre. Si no adivinó por esa descripción, el colesterol LDL se considera malo.
Cuanto más alto sea su colesterol LDL, mayor riesgo tendrá de desarrollar una enfermedad cardíaca, un derrame cerebral o un ataque cardíaco. Una dieta deficiente puede provocar colesterol alto, al igual que tener diabetes, fumar cigarrillos, no hacer ejercicio y ser obeso.
Este estudio de 1997 de JAMA Internal Medicine revisó los niveles de colesterol de 8.283 corredores, todos los cuales corrieron de forma recreativa. Los participantes también eran todos hombres.
Algunos de los corredores iban 10 millas o menos a la semana y otros eran considerados corredores de larga distancia, lo que significaba que corrían 50 millas o más cada semana. Los niveles de HDL de los corredores de larga distancia fueron un 85 por ciento más bajos que los de los corredores de corta distancia.
Reduce la presión arterial
Correr también puede ayudar con la presión arterial alta o la hipertensión, lo que a su vez beneficia al corazón.
Las personas con presión arterial alta pueden tener uno de dos tipos de hipertensión: hipertensión primaria o secundaria. La hipertensión primaria o esencial es aquella sin causa. Lo que es peor es que la hipertensión primaria se desarrolla lentamente.
Con la hipertensión secundaria, existe una causa diagnosticable. Esas causas pueden incluir el uso de drogas ilegales, defectos congénitos de los vasos sanguíneos, problemas de tiroides, tumores de las glándulas suprarrenales, problemas renales y / o apnea obstructiva del sueño. Tomar medicamentos como medicamentos recetados, medicamentos de venta libre, descongestionantes, medicamentos para el resfriado y anticonceptivos a veces también puede contribuir a la hipertensión secundaria.
A diferencia de la hipertensión primaria, la hipertensión secundaria aparecerá rápidamente, aparentemente de la noche a la mañana.
No importa el tipo de presión arterial alta que tenga, debe controlarla. La hipertensión puede provocar daños en los vasos sanguíneos del ojo, lo que podría provocar ceguera. También es más probable que tenga problemas en los vasos sanguíneos de los riñones, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular o ataque cardíaco.
Ese mismo estudio de 1997 que citamos en la sección anterior también analizó la tasa de presión arterial alta en corredores de corta y larga distancia. Según los resultados, se pensó que los corredores de larga distancia podían reducir el uso de medicamentos para la presión arterial hasta en un 50 por ciento. También tenían un riesgo de hipertensión menor en un 50 por ciento.
Las desventajas de correr y la salud del corazón
Puede parecer claro que correr es maravilloso para el corazón, pero las cosas están tan cortadas y secas como parecen.
El problema no es necesariamente con la carrera diaria, sino más con aquellos corredores que compiten en maratones e incluso ultramaratones. Por definición, un maratón debe tener 49,125 kilómetros, 385 yardas o 26 millas para ser contado como tal evento. Los ultramaratones tienen al menos 50 kilómetros o 31.069 millas, pero algunos pueden ser de 100 kilómetros, que son 62.137 millas. Los ultramaratones más serios y extenuantes son más de 100 millas.
Los ultramaratones ya se consideran actividades bastante peligrosas. Los corredores tienen más probabilidades de lesionarse a través de fracturas por sobrecarga y esguinces. La deshidratación es común ya que los corredores pueden beber de su suministro de agua y no poder detenerse y obtener más. Correr tanto tiempo también puede provocar escasez de alimentos.
Sin embargo, esos son pequeños inconvenientes cuando se considera el daño que los ultramaratones pueden hacerle al corazón. Este artículo de los Hospitales y Clínicas de la Universidad de Miami de 2020 cita una estadística de la Asociación Estadounidense del Corazón de que quienes corren ultramaratones y otras distancias extremadamente largas pueden desarrollar arritmias cardíacas.
Se pone peor. Este artículo de 2019 de Heart.org incluyó citas del Dr. Peter McCullough, jefe de investigación cardiovascular del Baylor Heart and Vascular Institute de Dallas, Texas. El Dr. McCullough se encuentra en la interesante posición de haber sido él mismo corredor. Ha corrido por todo el país, completando maratones en todos los estados de EE. UU. Y más. Había hecho 54 maratones a lo largo de su vida y, finalmente, cesó la actividad en 2012.
«Estoy convencido de que trabajar durante horas y horas en una paz constante es lo incorrecto», dijo McCullough a Heart.org.
Además, McCullough participó en un estudio de Mayo Clinic de 2012 en el que participaron corredores. El objetivo del estudio era determinar si el ejercicio de resistencia ayuda o daña el corazón. Todos los participantes se sometieron a pruebas de resonancia magnética para confirmar los resultados.
Los investigadores determinaron que aquellos que corrían distancias muy largas tenían dilatación del ventrículo derecho y la aurícula que duraba hasta 24 horas después de una carrera. Estos corredores también pueden haber tenido biomarcadores de lesiones cardíacas y estrés.
McCullough dijo que hasta el 25 por ciento de los corredores podrían tener lesiones cardíacas recurrentes y que el uno por ciento de estas personas podría desarrollar fibrosis miocárdica o cicatrices cardíacas. Según McCullough, la fibrosis miocárdica puede provocar insuficiencia cardíaca.
Esto no tiene la intención de asustarlo o disuadirlo de correr, ni mucho menos. Tal vez solo quieras reducir esos ultramaratones y guardar las carreras de larga distancia unas cuantas veces a la semana.
Pensamientos finales
Correr es bueno para el corazón si no se excede. Correr más de 50 millas por semana puede ayudarlo a evitar el aumento de peso, la hipertensión y el colesterol alto. También fortalece su corazón para que pueda hacer lo suyo sin tanto esfuerzo.
Aquellos que corren ultramaratones deben prestar atención. Las lesiones cardíacas son más comunes en estos corredores. Dichas lesiones podrían en algún momento provocar insuficiencia cardíaca. ¡Mantenga algunas de sus carreras más cortas para evitar esto!
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Si planeas comer antes de correr, debes programar la hora de la comida al menos dos horas antes de atarte los cordones de los zapatos. También debes mantenerte dentro de un rango de 300 a 400 calorías. ¿Qué alimentos te darán energía antes de correr en lugar de abrumarte?
Puedes salir a correr todos los días, pero es solo una carrera, ¿verdad? Si respondió que sí, es posible que desee considerar agregar una segunda ejecución a su programa. Aunque no siempre es fácil aprovechar el tiempo, si corres dos veces al día, podrías ver una gran cantidad de beneficios para la salud.
