Uno de sus objetivos es comenzar a hacer más ejercicio y le gusta mucho la idea de correr. Dicho esto, simplemente no tienes tiempo. Tal vez podrías hacer una carrera de 30 minutos, pero ¿es eso lo suficientemente larga como para aprovechar los beneficios de correr?
De hecho, correr durante 30 minutos puede resultar bastante beneficioso de las siguientes formas:
- Mejoras del estado de ánimo incluso si tiene un trastorno depresivo mayor.
- Puede quemar más de 500 calorías por carrera (dependiendo de su peso)
- La sensibilidad a la insulina es mejor
- La presión arterial está más regulada
- El metabolismo puede subir
¿De verdad, todas esas cosas pueden suceder si corres solo 30 minutos? Sí, y la ciencia lo dice. Más adelante, hablaremos más sobre lo que puede hacer por ti correr durante 30 minutos. Cuando termines de leer, te darás cuenta de que incluso si solo tienes un poco de tiempo para correr, ¡es mejor hacerlo que no hacerlo!
Mejor estado de ánimo, incluso si tiene un trastorno depresivo mayor
El trastorno depresivo mayor o la depresión clínica pueden provocar síntomas como desinterés por los pasatiempos y actividades, falta de energía, falta de apetito o comer demasiado, fuertes disminuciones de la autoestima e incluso pensamientos suicidas.
Según el Instituto Nacional de Salud Mental o NIH , en 2017, hasta 17,3 millones de adultos estadounidenses habían experimentado uno o más episodios depresivos mayores. Si estás entre ellos, correr es especialmente una gran idea.
Un informe de 2005 de la revista Medicine & Science in Sports & Exercise publicó hallazgos prometedores sobre lo que puede hacer correr para quienes padecen un trastorno depresivo mayor. Hasta 40 participantes, 25 de ellos mujeres y 15 de ellos hombres y todos con trastorno depresivo mayor hicieron ejercicio durante períodos de 30 minutos y luego descansaron durante 30 minutos más.
Luego, los investigadores compararon la condición del estado de ánimo de los participantes justo antes de hacer ejercicio, cinco minutos de ejercicio, 30 minutos de ejercicio y una hora después de que terminaron. Lo que descubrieron los investigadores fue que los participantes tenían un mayor vigor y un mejor bienestar después de la ráfaga de ejercicio de 30 minutos.
Otro beneficio para el estado de ánimo es cortesía de su sistema endocannabinoide. ¿Está familiarizado con el sistema endocannabinoide? Es un sistema biológico en todos nosotros donde nuestros niveles de endocannabinoides están regulados.
¿Qué es un endocannabinoide, te preguntas? Es un tipo de neurotransmisor que puede adherirse a sus receptores cannabinoides. Estos receptores luego viajan a través de sus sistemas nerviosos central y periférico.
Los diferentes receptores endocannabinoides controlan varias partes del cuerpo, incluidos los huesos, el sistema inmunológico, los músculos, el colon, los órganos reproductores, el hígado, el páncreas, el sistema vascular, el bazo, los pulmones y el cerebro.
Este informe del British Journal of Sports Medicine de 2004 menciona que el ejercicio puede aumentar la concentración sérica de endocannabinoides, lo que significa mejorar la salud de todo el cuerpo. También se cree que el sistema endocannabinoide contribuye a la euforia del corredor.
La euforia de un corredor es la liberación de endorfinas que pueden producir sentimientos de felicidad y satisfacción inmediatamente después de correr. Algunos atletas experimentan la euforia del corredor de forma semi-regular, otros rara vez y más en absoluto. Si eres uno de esos corredores que disfruta de la euforia de un corredor, esto también elevará tu estado de ánimo.
Quema significativa de calorías
Recientemente publicamos una publicación sobre cómo correr puede ayudarlo a perder peso. Si se perdió ese artículo, le recomendamos que lo lea.
En esa publicación, destacamos un informe del American Council on Exercise que indica cuántas calorías puedes quemar mientras corres. Sus capacidades para quemar calorías varían dependiendo de cuánto pesa, ya que alguien que pesa más generalmente quema una mayor cantidad de calorías que alguien que pesa menos de 140 libras.
Usemos algunos números reales para que pueda ver lo que queremos decir. De acuerdo con los datos del Consejo Estadounidense sobre el Ejercicio, a continuación se indica la cantidad de calorías que quema al correr según su peso:
- 120 libras – 11,4 calorías por minuto
- 140 libras – 13,2 calorías por minuto
- 160 libras – 15,1 calorías por minuto
- 180 libras – 17.0 calorías por minuto
Entonces se trata de hacer los cálculos. Para una carrera de 30 minutos, podemos deducir que una persona de 120 libras quema 342 calorías, una persona de 140 libras quema 396 calorías, una persona de 160 libras quema 453 calorías y una persona de 180 libras quema 510 calorías.
Por cierto, en caso de que sienta curiosidad, el American Council on Exercise también examinó el potencial de quema de calorías para una gran cantidad de otras actividades físicas. Estos incluyen entrenamiento con pesas, caminar, tenis, natación, esquí, patinaje, trotar, senderismo, golf, baile, ciclismo, bolos y baloncesto. Ninguna de estas actividades quemó más calorías por minuto que correr.
Sensibilidad a la insulina mejorada
La insulina es una hormona que determina el nivel de azúcar en sangre en cualquier momento. Su cuerpo puede desarrollar resistencia a la insulina, lo que significa que los niveles regulares de insulina no son suficientes para provocar una respuesta en el cuerpo. Esto puede provocar más glucosa en la sangre, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.
Muchos factores influyen en su sensibilidad a la insulina. Estos incluyen cuánto duerme, si fuma, si hace ejercicio y su peso, especialmente la cantidad de grasa abdominal que tiene. Mediante ejercicios como correr, puede reducir sus niveles de azúcar en sangre y evitar la diabetes tipo 2 y otras complicaciones de salud.
¿Cómo? Según la Asociación Estadounidense de Diabetes , cuando se produce una contracción muscular al hacer ejercicio, las células utilizan la glucosa del cuerpo como fuente de energía. Esto reduce sus niveles de glucosa. También está controlando mejor su sensibilidad a la insulina.
Presión arterial regulada
Los CDC afirman que alrededor del 45 por ciento de los residentes de EE. UU. Tienen hipertensión, lo que equivale a 108 millones de adultos en total. Pocos de ellos, alrededor del 24 por ciento, controlan bien su presión arterial. Esta es una mala noticia, ya que los CDC también señalan que su riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca aumenta si tiene presión arterial alta. Ninguna otra condición de salud mata a más estadounidenses que los accidentes cerebrovasculares o las enfermedades cardíacas.
En 2017, Medicine (Baltimore) publicó un informe que examinaba si el ejercicio aeróbico podría afectar los niveles de presión arterial en personas con hipertensión. El estudio recopiló los resultados de más de una docena de otras investigaciones con más de 800 muestras en total.
Los investigadores observaron la presión arterial diastólica y la presión arterial sistólica de los participantes en todos los estudios. Si necesita un repaso, su presión arterial diastólica es la parte inferior de los dos números. Le dice cuánta presión arterial existe entre sus latidos. Su presión arterial sistólica, que es el número superior, es la presión arterial cuando su corazón está latiendo.
Entonces, ¿qué encontró la recopilación de estudios? Esta fue su conclusión: «El ejercicio aeróbico puede ser un posible tratamiento no farmacológico para la mejora de la presión arterial en pacientes hipertensos esenciales».
Ya sea que esté en riesgo de tener presión arterial alta, ya le han diagnosticado hipertensión o está tratando de evitar ese diagnóstico, correr es un buen antídoto. ¿Incluso si corres durante 30 minutos?
Eso es lo que dice el recurso de salud Providence Health Plan . Según ellos, su presión arterial puede ver una caída de hasta 10 puntos si realiza caminatas rápidas durante 30 minutos cinco días a la semana. ¡Imagínese entonces lo que puede hacer correr!
Metabolismo superior
Todo el mundo quiere un metabolismo más alto, ya que eso facilita que su cuerpo procese las calorías que consume. Correr solo durante 30 minutos es suficiente para acelerar el metabolismo, pero para obtener beneficios del metabolismo a más largo plazo, debe hacerlo durante 45 minutos. Afortunadamente, este no es mucho más tiempo para dedicarlo a correr.
Este informe de 2011 de Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio descubrió que agregar un poco de tiempo extra a tu carrera puede hacer que quemes más calorías durante un período significativamente más largo después de terminar. ¿Cuánto tiempo estamos hablando aquí? Según el estudio, ¡tu metabolismo podría mantenerse alto hasta 14 horas después de la carrera!
Consejos para hacer que correr sea una parte habitual de su estilo de vida
Está bien, estás convencido. Has empezado a hacer tiempo para correr, pero es difícil. Algunos días te olvidas de correr y otros, te falta tiempo. ¿Cómo incorporas correr a tu estilo de vida como una adición más permanente? Aquí hay algunas sugerencias.
Programe un día y una hora para correr
Nunca te pierdes la hora feliz después del trabajo todos los jueves o la noche de chicas los viernes porque son parte de tu horario, ¿verdad? Haga que la carrera esté más arraigada en su horario también seleccionando un día de la semana y un período de una hora que tenga disponible. Claro, no correrás los 60 minutos, pero este bloque se adapta para que te prepares, conduzcas hasta el sendero para correr y luego regreses a casa.
Tal vez corras todos los martes después del trabajo o te levantas temprano los jueves y te quites el peso de encima. Incluso podrías correr el fin de semana. Cuanto más empiece a correr ese día y hora determinados, más natural se sentirá.
No overbooking usted mismo
Cuando tiene una semana ocupada por delante y alguien intenta agregar otra obligación social a su plato, algo tiene que desaparecer. Puede parecer más fácil saltarse la carrera. A veces, eso puede ser lo que tienes que hacer, y está bien. No eres perfecto, por lo que podría llevarte un tiempo hacer que correr sea una parte real de tu rutina.
Solo asegúrate de no sacrificar la carrera cada vez que tu agenda esté un poco ocupada. Está bien perderse la hora feliz una semana para poder salir a correr. ¡Su salud es ciertamente mejor gracias a esto!
Establecer metas realistas
Solo tienes 30 minutos para trabajar, recuérdalo. La distancia promedio que puede esperar cubrir en ese tiempo como principiante es de dos millas. A medida que vayas mejorando cada vez más en la carrera, es posible que puedas hacer tres millas en 30 minutos, tal vez incluso cuatro.
Sin embargo, cuando empiece a correr, no se fije expectativas excesivamente altas. No podrá cumplir con sus propios estándares y eso hará que desee dejar de correr.
Ser realista. Planea correr solo una milla en 30 minutos. De esta manera, si sobrepasa tu meta (lo cual es muy probable que lo hagas), te sentirás muy bien contigo mismo. Incluso cuando se convierta en un corredor más experimentado, aún desea establecer metas que sean alcanzables en función de sus habilidades y el tiempo disponible que tiene para correr.
Recompénsese cuando tenga éxito
Acabas de superar tu objetivo de carrera para la semana. Esto requiere una pequeña celebración. La recompensa puede depender de usted. A veces está bien si se trata de comida, pero las recompensas pueden ser todo tipo de cosas. Tal vez usted se regale una sesión de atracones de su programa favorito o finalmente compre ese artículo que le ha echado el ojo.
En algún momento, es posible que incluso progreses a correr en carreras. Cuando cruces esa línea de meta por primera vez, correr habrá sido una recompensa en sí misma.
Las buenas sensaciones que asocias con correr te harán querer correr más, incluso si no necesariamente te colocas como un corredor.
Esté listo para ir
A veces, la idea de todo el esfuerzo que tienes que hacer para prepararte para una carrera puede hacer que no quieras ir, especialmente si has tenido un día largo. Date menos excusas al establecer todo lo que necesitas para tu carrera con anticipación. Extienda su ropa, empaque sus bocadillos, guarde el equipo en su bolso y encuentre sus zapatos para correr. De esta manera, todo lo que tienes que hacer es ponerte todo y listo para que puedas llegar a la parte divertida: correr.
Pensamientos finales
No tienes que correr durante horas para beneficiar tu salud. En solo 30 minutos, correr puede mejorar su estado de ánimo, controlar su presión arterial, regular su insulina y quemar cientos de calorías. Si corres durante 45 minutos, puedes acelerar tu metabolismo durante más de 14 horas después de la carrera.
Le recomendamos que comience poco a poco con metas realistas. Antes de que te des cuenta, querrás correr más de 30 minutos porque ¡te encantarán todas las ventajas de correr!
