Has estado corriendo durante algunos meses y realmente disfrutas de esta forma de ejercicio. Otra ventaja de correr es que podrías haber jurado que tu cuerpo se ve mejor desde entonces hasta ahora. Desearía haber tomado algunas fotos antes y después, pero no lo hizo. ¿Correr puede mejorar tu cuerpo y, de ser así, cómo?
Correr puede cambiar tu cuerpo al mejorar tu metabolismo, lo que reduce la grasa corporal. También perderá peso y desarrollará más músculo, especialmente en áreas como la parte trasera, las pantorrillas y los muslos.
En esta publicación, explicaremos con más detalle cómo correr puede transformar su cuerpo, así como también discutiremos la frecuencia con la que debe correr para estar más saludable y en forma. Si eres nuevo en la carrera, asegúrate de seguir leyendo, ¡ya que esta publicación es para ti!
Así es como correr puede cambiar tu cuerpo
Menos grasa corporal
Todo el mundo necesita grasa corporal, ya que las grasas que contiene son cruciales para la producción de hormonas y la absorción de nutrientes. Sin embargo, demasiada grasa corporal significa que es probable que tenga sobrepeso u obesidad. Ahora corre el riesgo de sufrir todo tipo de problemas de salud, entre ellos enfermedad renal, enfermedad del hígado graso, osteoartritis, apnea del sueño, algunos cánceres, accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca, presión arterial alta y diabetes tipo 2.
La grasa corporal se calcula como porcentaje. Según esta publicación del American Council on Exercise o ACE , el porcentaje de grasa corporal promedio para los hombres es del 18 al 24 por ciento y del 25 al 31 por ciento para las mujeres. Los hombres se consideran obesos si su porcentaje de grasa corporal supera el 25 por ciento. En el caso de las mujeres, son obesas si su grasa corporal supera el 32 por ciento.
Esos números le dicen que la persona promedio está muy cerca de llegar al territorio de la obesidad.
Como corredor, los niveles de grasa corporal de los hombres están entre el 11 y el 14 por ciento y pueden ser tan bajos como del 5 al 10 por ciento, dice Runner’s World . En el caso de las mujeres, su grasa corporal puede estar entre el 16 y el 23 por ciento, pero puede disminuir aún más hasta un rango del 8 al 15 por ciento.
Es importante tener en cuenta que la pérdida de grasa no es lo mismo que la pérdida de peso, aunque también puede perder peso cuando empiezas a correr. Con menos grasa en tu cuerpo, podrás ver todo el tono muscular que desarrollarás al correr (más sobre eso en breve).
Mucho más importante, también estará más saludable, ya que puede protegerse de las condiciones relacionadas con la obesidad.
Más músculo
La mayoría de la gente asocia la construcción de músculo con pasar largas horas en el gimnasio levantando pesos pesados. Claro, esa es de hecho una forma de desarrollar músculos más grandes y más fuertes, pero afortunadamente, no es la única forma. Correr también puede provocar un aumento de la masa muscular, especialmente en la parte inferior del cuerpo.
La razón de esto es cómo se forman los músculos. Cuando aplica estrés al músculo a través de la actividad física, causa pequeñas cantidades de daño a sus músculos. Su sistema inmunológico reacciona al daño curando los músculos. Aunque no sucede la primera vez, al forzar continuamente los músculos a largo plazo, estos se hacen más grandes.
Cuando corres, tanto el movimiento vertical como el horizontal fomentan el desarrollo de los músculos. El movimiento vertical, en este caso, se refiere a cómo sus pies aterrizan mientras completa su paso. Por cada paso, soportas más peso que tu propio peso corporal, en algún lugar en el rango de ocho a 14 veces más.
En cuanto al movimiento horizontal, estos son tus pasos o cómo te empujas hacia adelante mientras corres. El acto de moverse de esta manera requiere muchos músculos, incluidos los de las pantorrillas, el núcleo, los glúteos y los muslos.
Hemos hablado en este blog sobre cómo la pérdida de peso puede estabilizarse, y lo mismo ocurre con la construcción de músculo. Cuando empieces a correr, después de encontrar una rutina que funcione para ti y la sigas, ganarás músculo y perderás grasa corporal, lo que puede hacer que tu cuerpo luzca muy diferente.
Sin embargo, es probable que pronto surjan mesetas en el desarrollo de músculos, especialmente si eres un corredor más experimentado. Para seguir construyendo músculo, debes enfocarte en las fibras musculares de contracción rápida.
Rebobinemos por un minuto aquí. Las fibras musculares son los músculos esqueléticos y pueden ser de contracción lenta o rápida. Una fibra muscular de contracción lenta es la que está más activa cuando haces ejercicio constante y constante con un movimiento mínimo. Compare eso con una fibra muscular de contracción rápida, que se activa cuando usa más potencia pero en incrementos más cortos.
Como corredor, puede intentar agregar inclinaciones a su rutina o correr en ráfagas cortas. Esto encenderá tus fibras musculares de contracción rápida para que puedas comenzar a ver más músculo ganado en tus carreras.
¿Dónde exactamente se desarrollan todos tus músculos? Dado que correr involucra principalmente su núcleo y la mitad inferior de su cuerpo, esas serán las áreas donde desarrollará músculo. Tus glúteos y muslos pueden ser sólidos como una roca, y tus pantorrillas pueden parecerse a las de los atletas que ves en la televisión.
Es posible que notes algunas ganancias musculares en tus brazos, ya que de hecho las usas cuando corres, pero no vas a tener brazos grandes y ondulados como lo harías si estuvieras levantando pesas en el gimnasio.
Menos peso
Otra forma en que puedes cambiar tu cuerpo al correr es la pérdida de peso. Recientemente publicamos una publicación que mencionaba cómo puedes quemar entre 350 y 510 calorías corriendo durante 30 minutos dependiendo de tu peso. Esa información es cortesía de ACE una vez más, esta vez en su informe Fit Facts.
Con 120 libras, quemas 11,4 calorías por minuto. A 140 libras, son 13,2 calorías por minuto, luego 15,1 calorías por minuto a 160 libras y 17 calorías por minuto a 180 libras. Con esa información, calculemos cuántas calorías puede quemar corriendo durante 60 minutos.
- 120 libras – 684 calorías quemadas después de una hora
- 140 libras – 792 calorías quemadas después de una hora
- 160 libras – 906 calorías quemadas después de una hora
- 180 libras – 1.020 calorías quemadas después de una hora
Pierde peso cuando su cuerpo quema más calorías de las que ingiere. Hemos demostrado en este blog varias veces que correr puede conducir a la pérdida de peso. En promedio, debe esperar perder una o dos libras por semana. Puede que esto no parezca mucho, pero durante los meses e incluso años siguientes, puede perder 10, 20, 30, incluso 50 o 60 libras en algunos casos.
Ese informe de ACE concluye que, en comparación con todo tipo de otras actividades físicas, incluidos muchos deportes, quemas más calorías por minuto cuando corres. Ya sea que desee bajar una talla de pantalón o varias, correr es una buena manera de llegar allí.
Tenga en cuenta que puede haber ventajas y desventajas de perder peso al correr u otras actividades. Muchos corredores informan que sus brazos se vuelven más pequeños entre una combinación de pérdida de peso y pérdida de grasa. Las mujeres pueden notar que sus senos se encogen, lo que puede ser una píldora difícil de tragar para algunas mujeres.
Mejor metabolismo
Aquí hay algo más que discutimos en nuestro blog recientemente. Un informe de 2011 de la revista Medicine & Science in Sports & Exercise hizo un estudio sobre si 45 minutos de actividad de alta intensidad podrían afectar el metabolismo de una persona incluso después de que finalizara su actividad.
Los investigadores reunieron a 10 participantes, todos hombres de entre 22 y 33 años. Los participantes se ejercitaron durante 45 minutos a un ritmo. Esto hizo que quemaran alrededor de 519 calorías. Mucho más importante, los investigadores encontraron que 14 horas después de que los hombres terminaran de montar en bicicleta, seguían quemando más calorías ya que habían acelerado su metabolismo.
Sí, este estudio involucró andar en bicicleta y no correr, pero lo que parece importar menos es el tipo de ejercicio y lo que es más importante es el vigor de la actividad. Los hombres que se esforzaron más tuvieron más beneficios para el metabolismo.
Esto se remonta al entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT, sobre el que hemos escrito. Cuando realiza ráfagas de actividad breves pero poderosas, pone en marcha su metabolismo incluso cuando esa actividad ha terminado hace mucho tiempo. También puede quemar calorías significativas, lo que se correlaciona con el estudio.
¿Con qué frecuencia necesitas correr para ver estos cambios corporales positivos?
Le encantaría perder algunos kilos, tonificarse y perder algo de grasa corporal, mientras aumenta su metabolismo en el proceso. ¿Estas ventajas de salud requieren que corras todos los días? Absolutamente no. Hacer ejercicio a diario, ya sea que esté corriendo o haciendo cualquier otra cosa, se considera un ejercicio excesivo.
¿Recuerda el proceso que mencionamos anteriormente sobre cómo su cuerpo desarrolla músculo? Desgarras los músculos a un nivel casi microscópico, luego tu sistema inmunológico comienza el proceso de curación. Sin esa curación, el crecimiento muscular no puede ocurrir. Cuando hace ejercicio todos los días, todo lo que hace es aumentar el daño muscular pero sin curarlo. Lo que es peor es que aumenta el riesgo de lesiones debido a que está muy fatigado.
Siendo realistas, cuando empiezas a correr, quieres hacerlo al menos dos veces por semana. Luego, amplíe eso, ejecutando tres veces por semana. Es entonces cuando probablemente comenzará a ver los cambios corporales discutidos en la sección anterior.
A medida que se sienta más cómodo y familiarizado con la carrera, agregue otra carrera a su programa semanal para que pueda correr cuatro veces por semana. Luego, comience a correr durante cinco de los siete días.
Por cierto, estas carreras no tienen que ser consecutivas. Si sales a correr cada dos días, está bien. Siempre que te tomes un día de descanso al menos dos veces por semana para recuperar tus músculos (¡y tus niveles de energía!), Entonces estás haciendo todo bien.
Pensamientos finales
Correr puede tonificarte a medida que pierdes grasa corporal. También notará más sus músculos, ya que crecerán más, especialmente la mitad inferior. No olvide también la pérdida de peso, ya que esa es otra forma en que su cuerpo cambiará. Incluso podría mejorar su metabolismo para quemar calorías cuando esté en reposo.
El mejor cambio que vendrá al correr es que estarás más saludable y quizás más feliz también. Muchos corredores encuentran su alegría en atarse un par de zapatos deportivos, recorrer su sendero favorito y registrar sus millas. Si usted también descubre que correr es su pasión, los beneficios anteriores serán la guinda del pastel.
