Todavía puede recordar los días en los que ni siquiera podía correr alrededor de su cuadra sin jadear y jadear. Ahora eres un corredor bastante experimentado, si lo dices tú mismo. Estás en el punto en el que necesitas un nuevo desafío en tus carreras. Has oído hablar de correr con pesas, que podría ser justo lo que estás buscando. ¿Cuáles son los beneficios de este estilo de correr?
Correr con pesas puede aumentar tu resistencia, fuerza y velocidad. Puede quemar más calorías y potencialmente desarrollar músculo en la mitad superior de su cuerpo. También puede mejorar la función de las articulaciones para que las lesiones por impacto sean menos preocupantes.
Si bien correr con pesas puede ser ventajoso de muchas maneras, debes tener cuidado con el límite de peso que selecciones. Además de eso, espere un período de ajuste, ya que su marcha, postura y equilibrio cambiarán cuando use pesas. En esta guía, proporcionaremos consejos y trucos útiles para correr con pesas de manera exitosa y segura.
¿Por qué utilizar pesas para correr?
Antes de entrar en nuestros consejos, comencemos hablando de los beneficios de usar pesas en tus carreras.
Nuevo reto
Siempre decimos esto en el blog, pero al correr, constantemente estableces nuevos objetivos. Al principio, está feliz de recorrer una milla. Luego intentas correr cinco millas, 10 millas, incluso 20 millas. A continuación, puede aspirar a correr su primer maratón y luego a ganar un maratón.
Una vez que hagas todo eso, es posible que comiences a viajar internacionalmente, participando en maratones por todo el mundo para dar nueva vida a tus carreras. Claramente, necesita un nuevo desafío y no necesariamente tiene que aventurarse en suelo extranjero para encontrarlo. Correr con pesas es como empezar de nuevo corriendo. Tendrá que batir nuevos récords de velocidad, ya que será naturalmente más lento y luego encontrará formas de superarse continuamente a partir de ahí.
Estarás bastante entretenido y ocupado durante un tiempo con este desafío tuyo, que agregará novedad a tu experiencia de carrera.
Aumente su resistencia
Volviendo al ejemplo de la introducción, piensa un momento en aquellos días en los que correr una distancia muy corta te hacía sentir como si estuvieras muriendo. Estarías sonrojado, tu corazón latía con fuerza, no podías recuperar el aliento y tus piernas eran como fideos. Sin embargo, seguiste avanzando y, finalmente, cuando corriste esa misma distancia, pudiste atravesarla sin dificultad.
Esta es la resistencia. Como corredor más experimentado hoy en día, su resistencia probablemente sea impresionantemente buena. Puede correr en círculos alrededor de sus amigos y familiares e incluso puede tener algunas medallas de oro en competencias.
Sin embargo, tu resistencia puede ir aún más lejos, y correr con pesas es una forma de lograrlo, ya que estás llevando tus habilidades de carrera al límite. Te sentirás lento y torpe cuando corras con pesas al principio, lo cual es natural. Esto es como cuando empezaste a correr y sentías que no podías respirar.
Si persevera con las pesas (gradualmente, por supuesto), obtendrá la recompensa de una mayor resistencia. Incluso cuando no tienes peso, esta resistencia adicional puede ayudarte a correr distancias más largas, tal vez más que nunca.
Vuélvete más fuerte
Existe una reputación entre los no corredores de que el cuerpo del corredor es delgado y escuálido. Sin embargo, acabamos de publicar un artículo que prueba lo contrario; El cuerpo de un corredor a menudo es tonificado, semimuscular y bajo en grasa corporal. También eres bastante fuerte considerando la frecuencia con la que usas tus músculos al correr, pero puedes aumentar tu fuerza aún más con algunas pesas.
Solo eche un vistazo a los resultados de este estudio de 2007 del Journal of Aging and Physical Activity . El estudio involucró a mujeres en la menopausia que usaban chalecos con peso y se ejercitaban durante 12 semanas, tres veces por semana.
A medida que pasaban las semanas, el peso agregado a sus chalecos aumentó gradualmente, nunca superando el 15 por ciento del peso corporal de las mujeres. Después de las 12 semanas concluidas, la fuerza corporal de los participantes aumentó.
Corre más rápido
Estás bastante impresionado con tu velocidad de carrera actual, especialmente en un buen día. Siempre publica sus nuevos registros de carrera en las redes sociales para alentar a sus compañeros de carrera a esforzarse más. Ellos hacen lo mismo, motivándote.
Puede pensar que el peso adicional solo lo ralentizará, pero en realidad eso es lo contrario de lo que sucede. Aunque los resultados no serán inmediatos, eventualmente puede correr más rápido usando pesas.
¡Hay ciencia que respalda esto también! Uno de los mejores estudios sobre este tema proviene de una publicación de 2012 del Journal of Strength and Conditioning Research . Los participantes de este estudio fueron todos hombres. Se les asignó la tarea de usar chalecos pesados. Los chalecos eran pesados, entre el cinco y el 10 por ciento del peso corporal del participante.
Al combinar el ejercicio con el uso del chaleco con peso, los participantes tenían más agilidad y velocidad cuando concluyó el estudio.
Más calorías quemadas
No entraremos mucho en esto, ya que lo hemos hablado un poco en el blog renunciar un poco recientemente (como esta publicación ), pero puedes quemar muchas calorías cuando corres. Tiene entre 500 y más de 1,000 calorías para una carrera de una hora, dependiendo de su peso.
De todas las actividades físicas que puedes hacer, correr está en la lista corta de aquellas actividades que queman más calorías. Cuando ahora incluye la carga adicional de llevar pesas mientras corre, puede esperar quemar aún más calorías en sus carreras, ya que se está esforzando más.
¿De cuántas calorías más estamos hablando aquí? El American Council on Exercise o ACE dice que puede quemar calorías adicionales a una tasa de entre el cinco y el 15 por ciento cuando lleva pesos que pesan de una a tres libras. Si ha estado tratando de perder peso, ¡esto ciertamente podría ayudarlo!
Desarrollo muscular
En nuestra publicación sobre cómo correr puede cambiar tu cuerpo, mencionamos que desarrollar músculo es una posibilidad. Teniendo en cuenta los músculos que usa un corredor, la mayor parte de esta tonificación muscular ocurre en la mitad inferior de su cuerpo, desde el centro hasta los tobillos y todo lo demás.
Si quieres fortalecer la mitad superior de tu cuerpo, sostener pesas mientras corres puede ser efectivo. El jurado aún está deliberando sobre esto, pero un informe de 2013 de la Revista Europea de Medicina Física y Rehabilitación que involucró a 65 mujeres y hombres con sobrepeso u obesidad muestra que el grupo que hizo ejercicio aeróbico con entrenamiento de resistencia ganó más músculo magro que los que lo hicieron. aeróbicos solos.
Algunos expertos creen que no ganarás mucho músculo, por lo que probablemente no puedas confiar solo en este método para tener brazos más tonificados. Como tendrás las pesas a la mano, puedes continuar levantándolas entre carreras, lo que de hecho puede impulsar el crecimiento muscular.
Mejor función articular
Correr no es exactamente la actividad más fácil para tus articulaciones, seamos realistas. Si alguna vez ha tenido dolor en las articulaciones por correr, debe hacer todo lo posible para evitarlo en el futuro. Usar pesas mientras se corre puede ayudar, pero hay algunas advertencias al respecto.
Si sus pesos son demasiado pesados para su propio peso corporal y capacidad, entonces puede lastimarse más las articulaciones en lugar de ayudarlas. Eso también es cierto si no está utilizando el formulario adecuado.
¿Qué tipo de beneficios conjuntos pueden agregar los pesos? Al usar pesas al correr, los músculos que rodean las articulaciones se fortalecen. Esto evita que las articulaciones se muevan tanto mientras corres, lo que puede reducir la tasa de lesiones por impacto. Si ya tiene dolor en las articulaciones, puede notar que este dolor disminuye.
Frecuencia cardíaca más rápida
Una frecuencia cardíaca rápida durante el ejercicio indica qué tan intensas y efectivas son tus carreras. Según la Asociación Estadounidense del Corazón , esta es su zona de frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio por edad:
- 20 años – 100 a 170 turbas por minuto
- 30 años: 95 a 162 latidos por minuto
- 35 años: 93 a 157 latidos por minuto
- 40 años: de 90 a 153 latidos por minuto
- 45 años: de 88 a 149 latidos por minuto
- 50 años: de 85 a 145 latidos por minuto
- 55 años: de 83 a 140 latidos por minuto
- 60 años: de 80 a 136 latidos por minuto
- 65 años: 78 a 132 latidos por minuto
- 70 años – 75 a 128 latidos por minuto
La publicación de ACE a la que lo vinculamos anteriormente menciona que si está usando pesos de hasta tres libras por mano, puede ver un aumento de los latidos del corazón entre cinco y 10 latidos por minuto. ¡Eso hará que sea una sesión de sudor bastante gratificante!
¿Qué pesas puedes usar cuando corres?
Cuando hemos hablado de pesas a lo largo de este artículo, probablemente haya imaginado pesas de mano, ¿verdad? Esos son, de hecho, un tipo de peso que puedes usar cuando corres, pero lejos de ser el único. He aquí una descripción general.
Pesas de los tobillos
Un peso de tobillo se desliza alrededor de su tobillo y puede pesar tres libras o más. Es ajustable para adaptarse a tobillos más anchos y delgados por igual. Si está buscando aumentar su resistencia y aumentar la fuerza de su pierna, usar pesas en los tobillos es una forma de hacerlo.
Este conjunto de pesas para tobillos Henkelion en Amazon es para corredores hombres y mujeres. Tienen un peso de una a 10 libras y están cubiertos de algodón para que no tenga que preocuparse por la abrasión de su piel. Incluso puedes usarlos en tus muñecas.
Debes tener cuidado al correr con pesas para los tobillos, ya que pueden tensar las articulaciones del tobillo si te excedes en la carrera o usas una forma incorrecta. Cuando la articulación del tobillo se debilita, corre el riesgo de sufrir dolor en la espalda, las caderas y las rodillas debido a lesiones en los ligamentos y tendones, ¡así que tenga cuidado!
Pesos de muñeca
La mayoría de los corredores se apegarán a los pesos de muñeca para que sus piernas no estén estorbadas en sus carreras. Estos pesos de muñeca BalanceForm GoFit en Amazon se colocan alrededor de sus muñecas, por lo que se usan de la misma manera que lo haría con los pesos de tobillo. De hecho, estos pesos también funcionan como pesos para los tobillos.
Puede seleccionar pesos entre 1,5 y 10 libras, y obtiene dos pesos por pedido. Utilice la tira de velcro para ajustar el ajuste de estos pesos de muñeca, que están cubiertos con neopreno absorbente de humedad.
Pesas de mano
Las mancuernas o las pesas de mano son las que sostiene en lugar de usar en su cuerpo. Recomendamos mancuernas recubiertas de neopreno u otro material antideslizante, ya que tus manos pueden sudar bastante cuando corres.
Chaleco ponderado
Tu última opción para usar pesas cuando corres es ponerte un chaleco con pesas. Así es como se realizaron muchos de los estudios anteriores, por lo que podría ser bueno que también use un chaleco con peso.
El chaleco RUNFast en Amazon es tan liviano como 12 libras y tan pesado como 140 libras dependiendo del tamaño que pidas. Tiene hombreras incorporadas y las pesas son extraíbles. ¡Es una solución unisex y única para correr con pesas!
¿Qué tan pesados deben ser los pesos?
Dado que tienes tanta experiencia en la carrera, es fácil pensar que no necesitas usar pesos muy livianos cuando corres. Un peso de una libra es demasiado fácil y tres libras también suena como nada. Irás por algo más pesado, como un peso de cinco libras o tal vez incluso de 10 libras.
Por favor, no hagas esto. ACE y muchos otros expertos recomiendan que no exceda las tres libras cuando corre. Claro, en cualquier otra aplicación, llevar tres libras es pan comido, pero recuerde, usted también está corriendo. Hay un grado adicional de dificultad que no te darás cuenta de que existe hasta que intentes correr con pesas tú mismo.
Consejos y técnicas para correr de forma segura con pesas
Para terminar, debemos compartir algunos consejos para evitar lesiones al correr con pesas. ¡Tenga en cuenta estos consejos cada vez que se ponga el chaleco con peso o se ponga las pesas en los tobillos!
Comience con pesos de una libra
Lo diremos una vez más: cuando corres con pesas, es como volver a ser un principiante. Cuando empezaste a correr, no trataste de trotar una milla completa de inmediato. Incluso si quisiera, no podría porque le faltaba la resistencia y la resistencia.
Es lo mismo cuando se corre con pesas. Va a ser bastante difícil con solo una libra alrededor de su muñeca o tobillo. Permítase adaptarse completamente a la experiencia antes de comenzar a correr con un peso de dos libras, luego puede graduarse a tres libras.
Espere cambios al correr
Hace un tiempo, escribimos una publicación sobre cómo correr con un cochecito . En ese artículo, hablamos sobre cómo cambia todo lo relacionado con tu postura para correr, desde tu forma de andar hasta tus pasos y tu postura.
Es la misma historia cuando corres con pesas. Es posible que al principio se sienta un poco desequilibrado. También tendrá que acortar la marcha si usa pesas para los tobillos. Balancear los brazos cuando corres será más difícil con pesas de muñeca o mano, por lo que también debes adaptarte a eso.
No se sentirá extraño correr con pesas para siempre, pero tenga paciencia durante este tiempo. También evite esforzarse demasiado, lo que casi con certeza resultará en lesiones.
No pongas pesas en una mochila
Algunos corredores juran que lanzan algunas mancuernas en una mochila y luego salen a correr. Esto no tiene los beneficios que describimos anteriormente porque en realidad no está cargando los pesos de la misma manera.
Además de eso, las pesas pueden moverse en la mochila, posiblemente golpearlo en la espalda y causar dolor o lesiones. En su lugar, es mucho mejor usar los pesos que sugerimos anteriormente en esta guía.
Escucha tu cuerpo
Nuestro último consejo, pero posiblemente el más importante, es escuchar a su cuerpo. Si siente dolor y rigidez en las articulaciones o molestias en cualquier otro lugar, aléjese del camino y tómese un descanso. Déjese enfriar por un minuto, tome un trago e intente correr nuevamente. Si el dolor se reanuda, entonces debes repensar el correr con pesas.
Pensamientos finales
Llevar pesas contigo mientras corres aumenta tu frecuencia cardíaca, te permite quemar más calorías, desarrolla fuerza y resistencia e incluso puede ayudarte a desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo. Ya sea que prefieras pesas en los tobillos, muñecas, mancuernas o un chaleco con pesas, recuerda correr siempre con un peso máximo de tres libras. ¡La mejor de las suertes!
